เคล็ดลับง่ายๆ ของคุณแม่เมื่อเริ่มตั้งครรภ์ สำหรับการกินอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน
เมื่อตั้งท้องแล้ว คุณแม่คงจะไม่รู้สึกเหงาแน่เวลากินดินเนอร์ เพราะจะมีลูกตัวน้อยๆ ในท้องกินไปด้วยกัน ไม่ว่าเราจะกินอะไรเขาก็ จะกินเหมือนๆ กันในทุกคำ เพราะฉะนั้นจึงต้องคิดก่อนทุกครั้งเวลาจะกินอะไร
ในขณะที่คุณแม่ตั้งใจกำลังทำงานบ้านหรือแม้แต่ตอนหลับ ลูกตัวน้อยในครรภ์ก็เติบโตขึ้นตลอดเวลา สร้างอวัยวะต่างๆ สมองก็กำลังพัฒนา และร่างกายของเขาก็กำลังขยายขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ
เพื่อการพัฒนาการเหล่านี้ ลูกน้อยจำเป็นต้องได้รับสารอาหารจำเป็นจากคุณแม่ ดังนั้นคุณแม่ต้องกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ในสัดส่วนที่พอดี ความจริงแล้วก็ควรจะเริ่มตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ควบคู่ไปกับอาหารเสริม และเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์กับลูกน้อย
แต่ก็ไม่ใช่ว่าคุณแม่จะต้องกินทุกอย่างเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า เรามาดูกันดีกว่าว่ามีเคล็ดลับอะไรบ้างที่จะช่วยให้คุณแม่เริ่มต้นรับสารอาหารอย่างพอดีในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์
ตั้งใจกินเพื่อสุขภาพ
คุณหมอแนะนำว่าคุณแม่ตั้งท้องในช่วง 3 เดือนแรก ควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.5-2 กิโลกรัม คุณแม่อาจเลือกทานขนมปังโฮลวีตเพิ่มขึ้นจากเดิม 1 ชิ้น หรือนมพร่องมันเนย 1 แก้วต่อวันก็เพียงพอแล้ว นอกจากการทานอาหารที่มีประโยชน์อาหาร ความหลากหลายของอาหารก็สำคัญ คุณแม่ควรฝึกทานอาหารเช่น ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่ว และธัญพืชให้เป็นนิสัย และพยายามลดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ลง ในระหว่างตั้งครรภ์นี้จำเป็นอย่างมากที่จะต้องกินอย่างระมัดระวัง (จริงๆ ก็รวมถึงก่อนตั้งครรภ์ด้วย) ดังนั้น ควรเลิกการกินสิ่งไม่มีประโยชน์ และแน่นอนว่าต้องอยู่ห่างๆ จากแอลกอฮอล์ บุหรี่ และควรจำกัดการดื่มกาแฟเท่าที่จะทำได้ด้วย
สมองของลูกน้อยอาจเริ่มต้นพัฒนาตั้งแต่ก่อนคุณแม่จะรู้ตัวว่าท้องเสียอีก ลูกน้อยในท้องต้องการสารอาหารหลายอย่าง เช่น DHA ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง โคลีน และโฟเลต เพื่อเสริมสร้างพัฒนาการและการเติบโต
คุณแม่ต้องบำรุงสมองของลูกน้อยด้วยการกิน DHA ประมาณ 200 มก. ต่อวัน จากอาหารที่มี DHA สูง อย่างเช่น ปลาแซลมอน กรดไขมันโอเมก้า-3 และนมเอนฟาแล็ค มาม่า ที่มีประมาณ DHA 50 มก.ต่อแก้ว ก็จะเป็นส่วนประกอบสำคัญ สำหรับพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย เช่นเดียวกันกับการกินโปรตีนและสารอาหารจำเป็นอื่นๆ ให้เพียงพอ ที่จะไปช่วยสร้างพัฒนาการทางด้านสมองและด้านอื่นๆ ของลูกน้อย
ท้องผูกเป็นอาการที่มักจะเจอบ่อยๆ ในช่วงท้อง อีกไม่นานคุณแม่ก็คงจะเจอด้วยตนเอง แต่เรื่องนี้สามารถจัดการได้ไม่ยาก ด้วยการกินอาหารที่มีใยอาหารมากๆ เพื่อช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น อาหารที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี อย่างเช่น ผักและผลไม้สด รวมทั้งธัญพืช พวกซีเรียลและขนมปัง และอย่าลืมดื่มน้ำมากๆ เพราะการที่ร่างกายได้รับน้ำเรื่อยๆ จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง หนึ่งในนั้นก็คือป้องกันอาการท้องผูก
อาหารเสริมบำรุงครรภ์
กินอาหารเสริมเพื่อเพิ่มสารอาหารสำคัญให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอ แต่ต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของคุณหมอ ซึ่งอาหารเสริมเหล่านี้จะรวมไปถึงธาตุเหล็กและกรดโฟลิกด้วย โดยกรดโฟลิกนี้มีส่วนสำคัญในการป้องกันความพิการทางสมองของลูกน้อย จึงแนะนำให้ กินกรดโฟลิกเสริมในขนาด 400 ไมโครกรัมต่อวัน ตั้งแต่ช่วงเตรียมพร้อมก่อนตั้งท้องเลยยิ่งดี ส่วนธาตุเหล็กนั้นโดยปกติให้คุณแม่ตั้งท้องกินเป็นอาหารเสริมวันละ 30-60 มก. เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเลือดจาง เนื่องจากร่างกายต้องสร้างเลือดในปริมาณมาก ขึ้น
รับมือกับอาการแพ้ท้อง
หากคุณแม่กำลังเจอศึกหนักจากอาการแพ้ท้อง ให้คุณแม่กินอาหารทีละน้อยๆ แต่บ่อยๆ ซึ่งอาหารนั้นควรเป็นอาหารที่ไม่ชวนให้คลื่นไส้และมีน้ำอยู่เยอะ
ส่วนวิธีรับมือกับอาการแพ้ท้องนั้น มีหลายวิธีที่คุณแม่หลายท่านนำไปใช้แล้วได้ผล ยกตัวอย่างเช่น
-
กินอาหารเสริมอย่างวิตามินบี 6 ซึ่งพบว่ามีส่วนช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง
-
กินพวกสมุนไพรบำรุง เช่น ขิง และดอกคาโมมายล์ ซึ่งอาจมีผลช่วยลดอาการคลื่นไส้และอาเจียนลงได้
-
นวดและฝังเข็ม การกดจุดและใช้สายรัดข้อมือพบว่าได้ผลในคุณแม่บางคน
-
กินยาแก้คลื่นไส้ ตามคำสั่งของคุณหมอ
อย่าลืมว่าให้ปรึกษาคุณหมอทุกครั้ง ก่อนที่จะเริ่มใช้วิธีใดๆ เพื่อบรรเทาอาการแพ้ท้องนะ
ดาวน์โหลดฟรี! แอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์
หากคุณแม่ต้องการข้อมูล เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับพัฒนาการของทารกตลอดช่วงระยะเวลาการตั้งครรภ์ คำแนะนำด้านโภชนาการ และรับสิทธิประโยชน์เพื่อลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์จนถึง 3 ปี คุณสามารถสมัครสมาชิก Enfa Smart Club ผ่านแอพพลิเคชั่นเพื่อแม่ตั้งครรภ์ฟรี ที่นี่ Enfa A+ Genius Baby
-
1 Diet & Your Pregnancy. (n.d.). Retrieved April 7, 2017, from https://www.kkh.com.sg/HealthPedia/Pages/PregnancyDuringDiet.aspx
-
2 Georgieff MK. (2007) Nutrition and the developing brain: nutrient priorities and measurement. Am J Clin Nutr. 85(2):614S-620S.
-
3 Food and Agriculture Organization of the United Nations,. Fats And Fatty Acids In Human Nutrition: Report Of An Expert Consultation. Geneva: N.p., 2010. Web. 5 Apr. 2017. FAO Food And Nutrition Paper.
-
4 World Health Organization, WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO Press. 2016. Web. 11 Apr. 2017.
-
5 Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.
-
6 Curtis, G. B., & Schuler, J. (2016). Your Pregnancy Week by Week (8th ed.). Philadelphia, PA: Da Capo Press.
-
7 World Health Organization, WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: WHO Press. 2016. Web. 11 Apr. 2017.
