Enfa สรุปให้

  • อาหารคนท้องในแต่ละวันนั้น ต้องมีความหลากหลายไปด้วยเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เพื่อให้คุณแม่ได้รับอาหารครบทั้ง 5 หมู่

  • อาหารว่างในแต่ละมื้อ ควรจะมีผลไม้เป็นเมนูว่าง เพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์

  • ในทุก ๆ มื้ออาหารควรมีข้าวหรือแป้งเป็นส่วนประกอบเพื่อให้ร่างกายของคุณแม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม

เลือกอ่านตามหัวข้อ

     • ตารางอาหารคนท้องสำคัญอย่างไร
     • ตารางอาหารคนท้องในแต่ละวัน
     • ตารางอาหารสำหรับเบาหวานขณะตั้งครรภ์
     • โภชนาการแนะนำสำรับคุณแม่คั้งครรภ์

คนท้องกับอาหารการกินนั้น ถือว่าเป็นเรื่องใหญ่ที่จะมองข้ามไม่ได้เลยค่ะ เมื่อก่อนคุณแม่จะกินอะไรก็ได้ กินมากแค่ไหนก็ไม่มีใครมาว่า แต่พอตั้งท้องแล้ว จะกินตามใจปากต่อไปก็คงจะไม่ได้ เพราะยังมีอีกหนึ่งชีวิตน้อย ๆ ในท้องที่คุณแม่จะต้องดูแลเอาใจใส่เลือกกินอาหารให้เหมาะสม

เพื่อบำรุงสุขภาพของแม่และทารกในครรภ์ให้แข็งแรง บทความนี้จาก Enfa จะมาชวนคุณแม่วางแพลนตารางอาหารคนท้องแบบง่าย ๆ ให้นำไปประยุกต์ใช้ในแต่ละวันกันค่ะ

ตารางอาหารคนท้อง สำคัญอย่างไร

อย่าลืมว่าไม่ใช่ทุกคนเคยเป็นแม่ และในแต่ละวันมีคุณแม่มือใหม่เกิดขึ้นหลายร้อยหลายพันคน ดังนั้น การมีตารางอาหารคนท้องเพื่อเป็นตัวอย่างและแนวทางให้คุณแม่มือใหม่สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับมื้ออาหารในแต่ละวัน ก็จะช่วยให้คุณแม่สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้เข้ารูปเข้ารอยได้ดีขึ้น

มากไปกว่านั้น ยังช่วยให้คุณแม่สามารถแพลนตารางการกินอาหารในแต่ละมื้อให้หลากหลายได้ง่ายขึ้นด้วย ซึ่งดีกว่ามานั่งคิดวันต่อวัน บางครั้งหากอยู่ในช่วงที่ยุ่ง ๆ ก็อาจจะทำให้กระทบกับมื้ออาหารได้ ดังนั้น การแพลนตารางอาหารไว้ล่วงหน้า ก็จะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารจำเป็นในแต่ละวันได้อย่างเพียงพอค่ะ

ตารางอาหารคนท้องในแต่ละวัน

เวลาพูดว่าจะกินอะไรดีนี่ อย่าว่าแต่แม่ท้องเลยค่ะ แม้แต่คนที่ไม่ได้ท้องก็ยังต้องก่ายหน้าผากว่ากินอะไรดีถึงจะอิ่มและอร่อย ยิ่งเป็นคนท้องยิ่งชวนกลุ้มเข้าไปอีก เพราะควรจะต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารที่เพียงพอทั้งแม่และทารกในครรภ์

ตารางเมนูอาหารคนท้องดังต่อไปนี้ เป็นเพียงตัวอย่างคร่าว ๆ ที่คุณแม่สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับมื้ออาหารในแต่ละวัน โดยสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมค่ะ

สมัครเป็นสมาชิก Enfa Smart Club กับชมวันนี้ ลุ้นรับ MacBook Air

เมนูอาหารคนท้องไตรมาสแรก

มื้ออาหาร

รายการอาหาร

มื้อเช้า

โจ๊กข้าวกล้อง

ซุปผักโขม

บรอกโคลีผัดกุ้ง

อาหารว่างเช้า

กล้วย 1 ผล

มะละกอสุก 6 ชิ้น

นมรสจืด 200 มิลลิลิตร

มื้อกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าไก่

ยำผลไม้รวม

อาหารว่างบ่าย

นมรสจืด 200 มิลลิลิตร

ฝรั่ง 1 ผล

มื้อเย็น

ข้าวสวย

ปลาช่อนทะเลผัดขิง

ต้มจืดตำลึง
 

เมนูอาหารคนท้องไตรมาส 2

มื้ออาหาร

รายการอาหาร

มื้อเช้า

ข้าวสวย

ผัดผักรวม

ยำไข่ดาว

อาหารว่างเช้า

กล้วยหอม 1 ผล 

ข้าวโพดต้ม

นมรสจืด 200 มิลลิลิตร

มื้อกลางวัน

ข้าวกล้องคลุกกะปิ

ต้มยำทะเล

อาหารว่างบ่าย

นมรสจืด 200 มิลลิลิตร

แตงโม 6 ชิ้น

มื้อเย็น

ข้าวสวย

แกงส้มผักรวม

ตับผัดกระเพรา
 

เมนูอาหารคนท้องไตรมาส 3

มื้ออาหาร

รายการอาหาร

มื้อเช้า

ข้าวต้มปลา

อาหารว่างเช้า

แก้วมังกร 9 ชิ้น

มะละกอสุก 9 ชิ้น

นมรสจืด 200 มิลลิลิตร

มื้อกลางวัน

ผัดไทยกุ้งสด

อาหารว่างบ่าย

นมรสจืด 200 มิลลิลิตร

มันนึ่ง หรือ มันต้ม

แคนตาลูป 6 ชิ้น

มื้อเย็น

ข้าวสวย

แกงเขียวหวาน

ผัดผักรวม
 

อ้างอิงจากตัวอย่างอาหารจาก รายการอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ โดย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ตารางอาหารสำหรับเบาหวานขณะตั้งครรภ์

สำหรับคุณแม่ที่มีคความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานสูง หรือเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ จำเป็นอย่างยิ่งค่ะที่จะต้องใส่ใจกับอาหารการกินมากเป็นพิเศษ เน้นผัก ผลไม้ และเน้นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย รวมถึงเมนูอาหารก็ควรที่จะเลือกให้เหมาะกับแต่ละมื้อ ดังนี้

          • มื้อเช้า: คุณแม่เบาหวานควรเลือกกินอาหารอ่อน ย่อยง่าย

          • มื้อกลางวัน: เลือกกินอาหารที่มีรสชาติจัดขึ้นมาได้บ้างเล็กน้อย แต่ไม่ควรรสจัดเกินไป หวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัด ควรเลี่ยงค่ะ

          • มื้อเย็น: เลือกกินอาหารอ่อน ย่อยง่าย เพื่อไม่ให้แน่นหรืออึดอัดท้องเกินไป อาจส่งผลเสียต่อการนอนได้

โดยอาจนำตัวอย่างจากตารางอาหารสำหรับเบาหวานขณะตั้งครรภ์ดังต่อไปนี้ไปประยุกต์ใช้ในมื้ออาหารประจำวันได้ค่ะ

มื้ออาหาร

รายการอาหาร

มื้อเช้า

โจ๊กปลา หรือ โจ๊กไก่

หรือจะเป็นข้าวต้มก็ได้ค่ะ

อาหารว่างเช้า

ขนมปังโฮลวีต

ฝรั่งครึ่งผล

นมรสจืด 200 มิลลิลิตร

มื้อกลางวัน

ก๋วยเตี๋ยววุ้นเส้น

อาหารว่างบ่าย

นมรสจืด 200 มิลลิลิตร

แตงโม 6-8 ชิ้น

มื้อเย็น

ข้าวกล้อง 

แกงเลียง
 

โภชนาการที่ Enfa แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินอาหารให้หลากหลาย ครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายของแม่และทารกในครรภ์สมบูรณ์แข็งแรง โดยกลุ่มของโภชนาการจำเป็นที่คนท้องจำเป็นจะต้องได้รับอย่างเพียงพอตลอดการตั้งครรภ์ มีดังนี้

          • ดีเอชเอ ช่วยพัฒนาทางสมอง ดวงตา และระบบประสาท ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ คุณแม่ควรได้รับดีเอชเออย่างน้อย 200 มิลลิกรัมต่อวัน

          • ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจางระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่ควรได้รับธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัมต่อวัน

          • โฟเลต ช่วยในการพัฒนาของระบบประสาทและสมอง รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงที่เกี่ยวกับระบบประสาทของทารกในครรภ์ คุณแม่ควรได้รับโฟเลต 400 - 800 ไมโครกรัมต่อวัน

          • แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันของแม่และทารกให้แข็งแรง คุณแม่ควรได้รับแคลเซียม 800 - 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

          • ไอโอดีน ช่วยให้ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ในร่างกายปกติ ลดความเสี่ยงของโรคไทรอยด์ระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่ควรได้รับไอโอดีน 175 - 200 ไมโครกรัมต่อวัน

          • โคลีน ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะความบกพร่องที่ระบบท่อประสาทของทารกในครรภ์ คุณแม่ควรได้รับโคลีน 450 มิลลิกรัมต่อวัน

          • โอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างและดูแลสุขภาพหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน สมอง และดวงตา รวมถึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดด้วย คุณแม่ควรได้รับโอเมก้า 3 1.4 กรัมต่อวัน

โดยกลุ่มโภชนาการที่จำเป็นเหล่านี้ คุณแม่สามารถเสริมได้ง่าย ๆ ด้วยการดื่มนมสำหรับแม่ตั้งครรภ์ โดยเลือกดื่มนมสูตรที่มีสารอาหารจำเป้นสำหรับการตั้งครรภ์ในปริมาณสูง ได้แก่ ดีเอชเอ โฟเลต ธาตุเหล็ก แคลเซียม

การดื่มถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยได้รับโภชนาการสำคัญอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ช่วยให้คุณแม่แข็งแรง และทารกมีพัฒนาการที่เติบโต สมวัย

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์