Enfa สรุปให้
-
เมื่อรู้ตัวว่าตั้งครรภ์ คุณแม่จะต้องใส่ใจกับอาหารการกินมากเป็นพิเศษ เพราะนับจากนี้ไม่ว่าแม่จะกินอะไรเข้าไป ทารกในครรภ์ก็จะได้รับด้วย จึงจำเป็นที่จะต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อให้ทารกในครรภ์แข็งแรง สมวัย
-
คำว่าอาหารที่มีประโยชน์นั้นกว้างและหลากหลายมาก คุณแม่จึงสามารถเลือกได้ตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็นผักต่าง ๆ ผลไม้ต่าง ๆ เนื้อสัตว์ นม ชีส โยเกิร์ต รวมถึงอาหารทะเลก็ถือว่าดีต่อการตั้งครรภ์เช่นกัน
-
กลุ่มสารอาหารที่แม่ท้องไตรมาสแรกควรจะได้รับอย่างเพียงพอ เพื่อลดความเสี่ยงของการพิการ หรือความบกพร่องต่าง ๆ ของทารก คือ กรดโฟลิก โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินซี วิตามินดี ไอโอดีน แคลเซียม โคลีน และดีเอชเอ
เลือกอ่านตามหัวข้อ
• อาหารคนท้อง 1 - 3 เดือน สำคัญอย่างไร
• โภชนาการคนท้องไตรมาสแรก
• คนท้อง 1-3 เดือน กินอะไรได้บ้าง
• แนะนำ 10 เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน
• ผลไม้สําหรับคนท้อง 1-3 เดือน
• ข้อควรรู้ อาหารคนท้องอ่อนห้ามกินมีอะไรบ้าง
• ไขข้อข้องใจเรื่องเมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือนกับ Enfa Smart Club
เมื่อตรวจพบว่ากำลังตั้งครรภ์ สิ่งที่จะต้องเริ่มปฏิบัติการทันทีนั่นก็คือเรื่องของอาหารการกินค่ะ ยิ่งคุณแม่สามารถปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสมได้เร็วเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีต่อทารกในครรภ์มากเท่านั้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสแรก คุณแม่จำเป็นจะต้องได้รับสารอาหารกลุ่มสำคัญเพื่อช่วยให้พัฒนาการของทารกในครรภ์เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์และห่างไกลจากความเสี่ยงต่าง ๆ
แต่เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือนจะเป็นอย่างไร คนท้องไตรมาสแรกควรกินอาหารแบบไหน ไปหาคำตอบพร้อมกับกับ Enfa ได้เลยค่ะ
เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน สำคัญอย่างไร
อาหารคนท้องไตรมาสแรกนั้นถือว่าสำคัญมากค่ะ เพราะในระยะนี้ทารกจะอยู่ในกระบวนการสร้างเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ หากได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ก็จะช่วยให้กระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์
มากไปกว่านั้น หากคุณแม่ขาดสารอาหารหรือได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอในช่วงไตรมาสแรก เช่น กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก อาจเสี่ยงที่จะทำให้ทารกเกิดความพิการหรือปัญหาเกี่ยวกับพัฒนาการด้านต่าง ๆ ได้ในอนาคต
ดังนั้น เรื่องอาหารการกินจึงถือเป็นภารกิจสำคัญที่คุณแม่จะละเลยมิได้ จำเป็นจะต้องดูแลและใส่ใจเป็นพิเศษอยู่เสมอไปจนกว่าทารกจะคลอดและหย่านม
เมนูอาหารคนท้อง 1 - 3 เดือน ควรเสริมโภชนาการอะไรบ้าง
เมนูคนท้อง ไตรมาสแรกนั้นเรียกได้ว่ามีหลากหลายมากค่ะ คุณแม่สามารถที่จะสรรค์สร้างอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ตามความต้องการของตัวเองเลย ข้อสำคัญคือจะต้องกินอาหารที่หลากหลาย กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ กินอาหารที่ถูกสุขลักษณะ ไม่กึ่งสุกกึ่งดิบ มากไปกว่านั้น ยังจะต้องเป็นเมนูที่มีสารอาหารสำคัญสำหรับคนท้องไตรมาสแรกด้วย ได้แก่
กรดโฟลิก
กรดโฟลิกหรือโฟเลต หรือวิตามินบี 9 ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดของโภชนาการในไตรมาสแรกที่คุณแม่ควรจะต้องได้รับอย่างเพียงพอ เพราะกรดโฟลิกมีบทบาทสำคัญในการป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท ป้องกันความบกพร่องของการสร้างเซลล์สมอง ช่วยป้องกันความพิการของหัวใจ ป้องกันความพิการในช่องปากแต่กำเนิด หรือปากแหว่งเพดานโหว่
กรดโฟลิกพบได้มากในอาหารจำพวกผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ส้ม ถั่วต่าง ๆ พืชตระกูลหัว เช่น บีตรูต กะหล่ำปลี เป็นต้น
โปรตีน
ร่างกายของคุณแม่จำเป็นจะต้องได้รับโปรตีนอยู่เสมอ นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มพลังงานให้แก่ตนเองแล้ว ก็ยังมีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อของทารกในครรภ์ด้วย
โปรตีนพบได้มากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ โยเกิร์ต
ธาตุเหล็ก
ร่างกายของคุณแม่จำเป็นที่จะต้องใช้ธาตุเหล็กในการสร้างฮีโมโกลบิน เพื่อลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้น เมื่อตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่จึงต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเป็นสองเท่า เพื่อให้มีปริมาณธาตุเหล็กที่เพียงพอต่อการสร้างงฮีโมลโกลบินในร่างกายตนเอง และเพียงพอที่จะใช้ลำเลียงส่งออกซิเจนไปยังทารกในครรภ์ เพราะทารกเองก็ต้องใช้ธาตุเหล็กในการสร้างเซลล์เลือดของตัวเองด้วย มากไปกว่านั้น การขาดธาตุเหล็กในขณะตั้งครรภ์อาจนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคโลหิตจางได้
ธาตุเหล็กพบได้มากในอาหารจำพวกผักใบเขียว ธัญพืชต่าง ๆ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล
วิตามินซี
วิตามินซีทำหน้าที่ส่งเสริมการพัฒนากระดูกและเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์ มากไปกว่านั้น ยังมีบทบาทช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น ยิ่งได้รับวิตามินซีเพียงพอ ร่างกายก็จะดูดซึมธาตุเหล็กมาใช้งานได้มากขึ้นเท่านั้น
วิตามินซีพบได้มากในอาหารจำพวกส้ม ซิตรัส สับปะรด บรอกโคลี เบอร์รีต่าง ๆ
ไอโอดีน
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้และเก็บสะสมพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปได้ มากไปกว่านั้น ไอโอดีนยังมีบทบาทสำคัญช่วยให้ระบบเซลล์ประสาทและสมองของทารกพัฒนาอย่างสมบูรณ์
ไอโอดีนพบได้มากในอาหารจำพวกปลา นม ชีส โยเกิร์ต อาหารเสริมไอโอดีน
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยพัฒนากระดูก ฟัน หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของทารกในครรภ์ ถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่คุณแม่ไม่ควรละเลย
แคลเซียมพบได้มากในอาหารจำพวกนม ชีส โยเกิร์ต บรอกโคลี ผักเคล
วิตามินดี
วิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมมาใช้งานได้ดี หากได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ร่างกายอาจจะดูดซึมแคลเซียมไว้ได้น้อย มากไปกว่านั้น วิตามินดียังมีส่วนช่วยในการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รวมถึงดีต่อกระดูกและฟันของทารกด้วย
วิตามินดีพบได้มากในอาหารจำพวกนม ปลาต่าง ๆ
โคลีน
โคลีนเป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่คล้ายวิตามินต่าง ๆ ที่ร่างกายได้รับ โดยมีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการพัฒนาเซลล์สมองและระบบประสาท กระตุ้นความจำ มีส่วนช่วยสำคัญต่อพัฒนาการด้านการเรียนรู้ของทารกในอนาคต
โคลีนพบได้มากในอาหารจำพวกไข่ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ปลาแซลมอน บรอกโคลี กะหล่ำดอก
ดีเอชเอ
ดีเอชเอ มีส่วนช่วยสำคัญในการพัฒนาระบบประสาทและสมองของทารก รวมถึงช่วยในการพัฒนาจอประสาทตาและสุขภาพดวงตาของทารกด้วย
ดีเอชเอพบได้มากในอาหารจำพวกนม ไข่ ปลาทะเลต่าง ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่
มากไปกว่านั้น เพื่อให้สุขภาพของแม่ตั้งครรภ์ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและดีต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ แม่ท้องสามารถที่จะดื่มนมสำหรับคนท้อง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีส่วนสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ด้วย
สิ่งสำคัญคือนมสำหรับคนท้องนั้น ควรจะเลือกที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญสำหรับคนท้องอย่าง ดีเอชเอ โคลีน โฟเลต และ แคลเซียม ซึ่งเป็นกลุ่มสารอาหารสำคัญของคนท้องที่คุณแม่ควรจะได้รับอย่างเพียงพอ เพื่อให้ทารกในครรภ์เติบโตได้อย่างสมบูรณ์และสมวัย
คนท้อง 1 - 3 เดือน กินอะไรได้บ้าง
สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่อยู่ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ อาจจะสงสัยว่าอาหารสําหรับคนท้อง 1 เดือน ควรเป็นอย่างไร อาหารสําหรับคนท้อง 2 เดือน ควรเป็นอย่างไร และอาหารสําหรับคนท้อง 3 เดือน ควรเป็นอย่างไร
ซึ่งจริง ๆ แล้วไม่จำเป็นจะต้องแยกเลยค่ะว่าเดือนนี้กินอะไร เดือนที่สองกินอะไร และเดือนที่สามกินอะไร เพราะคนท้องไตรมาสแรกสามารถกินอาหารได้หลากหลายมากค่ะ ไม่ว่าจะเป็น:
- เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว
- ปลาต่าง ๆ ทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเล
- นม หรืออาหารที่ทำมาจากนมเช่น ชีส โยเกิร์ต
- ผักต่าง ๆ
- ผลไม้ต่าง ๆ
- อาหารเสริมสำหรับคนท้องเฉพาะที่แพทย์แนะนำเท่านั้น
สิ่งสำคัญคือควรจะต้องกินอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายของแม่และทารกมีสารอาหารที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตและลดความเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดความบกพร่องหรือปัญหาสุขภาพของทารกในครรภ์
แนะนำ 10 เมนูอาหารคนท้อง 1 - 3 เดือน
สำหรับคุณแม่ที่อาจจะนึกไม่ออกว่าควรจะทำเมนูอะไรดีหนอ เพราะพอบอกว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ มันกว้างมากใช่ไหมคะ บางทีเราเองก็อาจจะนึกไม่ออกว่าวันนี้จะกินอะไรดี ดังนั้น Enfa จะขอนำเสนอเมนูคนท้องไตรมาสแรกที่ทำได้ง่าย ๆ ดังนี้ค่ะ
1. ผัดผักรวมหมูสับ
วัตดุดิบ
- หมูสับ
- บรอกโคลี
- ข้าวโพดอ่อน
- เห็ดออรินจิ
- แคร์รอต
- พริกหวานแดง
- ซอสหอย
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาล
- แป้งข้าวโพดละลายน้ำ
- น้ำเปล่า
- กระเทียมสับ
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
- ล้างผักให้สะอาด จากนั้นนำมาวางพักไว้
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน พอร้อนแล้วเริ่มเจียวกระเทียม จากนั้นใส่หมูสับลงไปผัด
- เติมน้ำสะอาดลงไปนิดหนึ่ง จากนั้นนำผักที่ล้างสะอาดแล้วลงไปผัด ส่วนเห็ดให้ใส่ลงไปผัดเป็นส่วนสุดท้ายนะคะ
- ปรุงรสให้อร่อยขึ้นด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย เพิ่มความหนืดเล็กน้อยด้วยน้ำจากแป้งข้าวโพดที่ละลายทิ้งเอาไว้
- เมื่อผัดจนเข้ากันได้ที่แล้ว ก็ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยได้เลยค่ะ
2. กุยช่ายผัดตับ
วัตถุดิบ
- ตับหมู
- ดอกกุยช่าย
- กระเทียม
- น้ำมันหอย
- ซอสถั่วเหลือง
- น้ำตาลทราย
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
- ขั้นตอนแรกให้นำตับและกุยช่ายมาล้างให้สะอาด จากนั้นหั่นตับและกุยช่ายเป็นชิ้นพอดีคำ
- นำตับไปลวกในน้ำเดือด แต่ยังไม่ต้องลวกให้สุกมากนัก เสร็จแล้วตักขึ้นมาพักไว้ก่อน
- ตั้งกระทะโดยใช้ไฟแรงปานกลาง ใส่น้ำมันลงไป พอกระทะเริ่มร้อนนิด ๆ ก็นำกระเทียมสับลงไปผัดให้พอเหลือง จากนั้นจึงนำตับลงมาผัด และผัดไปเรื่อย ๆ จนตับเริ่มสุก
- เมื่อตับสุกแล้วนำดอกกุยช่ายใส่ลงไปในกระทะ ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทรายเล็กน้อย เติมน้ำเปล่านิดหน่อยเพื่อไม่ให้แห้งจนเกินไป
- คลุกเคล้าจนเข้ากัน ตักขึ้นเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ ได้เลย
3. ต้มจืดตำลึง
วัตถุดิบ
- ใบตำลึง
- เต้าหู้ไข่
- หมูสับ
- ซอสปรุงรสต่าง ๆ
- พริกไทยป่น
- ซุปก้อนรสหมู
- น้ำปลา
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
- เด็ดใบตำลึง แล้วนำไปล้างน้ำให้สะอาด จากนั้นหั่นเต้าหู้ไข่เป็นแว่น ๆ แล้วพักไว้
- หมักหมูสับด้วยซอสปรุงรส พริกไทยป่น คลุกเคล้าให้ละเอียด แล้วปั้นหมูสับเป็นก้อนขนาดพอดีคำ
- ตั้งน้ำให้เดือด ใช้ไฟแรง แล้วใส่ซุปก้อนรสหมูลงไป รอจนน้ำเดือด ค่อย ๆ ใส่หมูก้อนลงไป
- เมื่อหมูสุก ให้ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำปลา จากนั้นใส่เต้าหู้ไข่ลงไป แล้วคนเบา ๆ เพื่อไม่ให้เต้าหู้แตก
- จากนั้นใส่ใบตำลึงลงไป คนเบา ๆ จนกระทั่งใบตำลึงเริ่มนิ่ม ปิดเตาแล้วตักเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยได้เลย
4. โจ๊กข้าวกล้อง
วัตถุดิบ
- ข้าวกล้อง
- น้ำเปล่า
- หมูบด
- ซุปก้อนรสหมู
- ต้นหอมซอย
- ขิงซอย
- ซอสปรุงรส
- พริกไทยป่น
วิธีทำ
- น้ำข้าวกล้องมาซาวให้สะอาด จากนั้นเทน้ำเปล่าใส่หม้อเยอะ ๆ แล้วนำไปตั้งไฟ ต้มไปเรื่อย ๆ จนข้าวกล้องสุก คอยระวังอย่าให้น้ำแห้ง ถ้าน้ำเริ่มแห้งต้องหมั่นเติมน้ำเรื่อย ๆ เมื่อข้าวกล้องสุกดีแล้ว ยกหม้อออกมาพักไว
- เมื่อข้าวกล้องเย็นแล้วให้นำมาปั่น แต่ไม่ต้องปั่นจนละเอียดมากนัก
- ปั่นเสร็จแล้วให้นำข้าวกล้องไปต้มอีกรอบ แต่รอบนี้ต้องคนบ่อย ๆ เผื่อไม่ให้ข้าวติดหม้อ
- เมื่อข้าวเริ่มเดือดให้ใส่ซุปก้อนกับหมูบดลงไป คนเรื่อย ๆจนหมูสุก แล้วยกลง ใส่ต้นหอมซอย ขิงซอย พริกไทยป่น และปรุงรสด้วยซอสปรุงรสตามใจชอบ
5. ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
วัตถุดิบ
- อกไก่
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ
- พริกแห้งเม็ดใหญ่
- พริกชี้ฟ้าสีแดง
- แป้งสาลี
- กระเทียมไทย
- เกลือป่นธรรมดา
- น้ำตาลทราย
- น้ำมันงา
- พริกไทยป่น
- น้ำมันหอย
- ซีอิ๊วขาว
- ต้นหอม
วิธีทำ
- นำเนื้อไก่ลงในถ้วย แล้วใส่แป้งสาลี พริกไทย เกลือป่นตามลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- เสร็จแล้วนำไก่ลงไปทอดจนเนื้อไก่เหลืองสวย จากนั้นตักขึ้นมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
- ทีนี้มาจัดการทอดเม็ดมะม่วง ใช้ไฟอ่อน ๆ ทอดเอาพอเหลือง เสร็จแล้วตักขึ้น พักไว้
- จากนั้นให้เริ่มหั่นพริกแห้งเป็นชิ้น แล้วนำลงไปคั่วด้วยไฟอ่อน พอพริกเริ่มกรอบและเปลี่ยนสี ตักขึ้นแล้วพักไว้
- ตั้งกระทะอีกครั้ง ใส่กระเทียมลงไปผัด จากนั้นนำไก่และเม็ดมะม่วงที่พักไว้ลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสตามใจชอบด้วยน้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และน้ำมันงา
- ปิดท้ายด้วยการใส่ต้นหอม พริกชี้ฟ้า และพริกคั่ว ผัดให้เข้ากันอีกครู่หนึ่งก็ตักขึ้น พร้อมเสิร์ฟ
6. ไก่ผัดขิง
วัตถุดิบ
- เนื้อไก่
- ขิง
- กระเทียม
- หอมหัวใหญ่
- พริกชี้ฟ้า
- ต้นหอม
- เห็ดหูหนู
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมันหอย
- น้ำตาลทราย
วิธีทำ
- หั่นเนื้อไก่เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ แล้วหมักด้วยซีอิ๊วขาว
- ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด จากนั้นหั่นเห็ดหูหนูขนาดพอดีคำ ซอยขิง สับกระเทียม หั่นพริกชี้ฟ้าและหอมใหญ่เตรียมไว้
- ตั้งน้ำมันในกระทะให้เดือด จากนั้นใส่กระเทียมลงไปเจียวพอหอม แล้วจึงใส่เนื้อไก่ลงไปผัด
- ใส่ขิง หอมใหญ่ เห็ดหูหนูลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสชาติตามใจชอบด้วยน้ำตาลทราย น้ำมันหอย โรยพริกชี้ฟ้าและหอมหัวใหญ่ลงไป ผัดจนเข้ากันอีกครั้ง แล้วจึงตักเสิร์ฟ
7. บรอกโคลีผัดกุ้ง
วัตถุดิบ
- กุ้งขาว
- บรอกโคลี
- กระเทียมสับ
- แคร์รอต
- ซอสหอยนางรม
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาลทราย
- เกลือป่น
- น้ำมันพืช
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
- หั่นแคร์รอตและบรอกโคลีขนาดพอดีคำ จากนั้นนำไปต้มในน้ำเดือดจนสุก จากนั้นตักขึ้น พักไว้
- ตั้งไฟกลาง ใส่น้ำมันลงในกระทะ เจียวกระเทียมให้หอม แล้วใส่กุ้งขาวลงไปผัด
- นำผักที่ลวกไว้ลงไปผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และเกลือป่น เติมน้ำเปล่าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้แห้งเกินไป ผัดเข้ากันอีกครู่หนึ่ง ตักขึ้น พร้อมเสิร์ฟ
8. ปลากะพงนึ่งมะนาว
วัตถุดิบ
- ปลากะพง
- กระเทียมฝาน
- พริกขี้หนูซอย
- ขึ้นฉ่าย
- มะนาวฝาน
- น้ำปลา
- น้ำตาลทราย
- น้ำเปล่าหรือน้ำซุป
วิธีทำ
- บั้งปลากะพง นำไปล้างให้สะอาด แล้วพักไว้ จากนั้นนำน้ำเปล่าหรือน้ำซุปก็ได้ ใส่ถ้วยให้เรียบร้อย แล้วผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทรายให้เข้ากัน จากนั้นนำไปราดคลุกเคล้ากับปลากะพง แล้วนำไปนึ่งประมาณ 20 นาที
- เสร็จแล้วโรยหน้าด้วยมะนาวฝานซีก พริกขี้หนูและขึ้นฉ่ายซอย พร้อมเสิร์ฟ
9. ปลาช่อนผัดขิง
วัตถุดิบ
- ปลาช่อนแดดเดียว
- ขิงซอย
- น้ำตาลทราย
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
- หั่นปลาช่อนแดดเดียวออกเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ แล้วนำไปทอดในกระทะให้พอเหลืองสวย จากนั้นตักขึ้น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
- นำขิงซอยลงมาผัดกับน้ำมันจนสีเริ่มเปลี่ยน นำปลาช่อนที่ทอดพักไว้ลงมาผัดให้เข้ากัน แล้วเติมน้ำตาลทรายลงไป
- ผัดต่ออีกครู่หนึ่งจนเข้ากันดี ตักขึ้น พร้อมเสิร์ฟ
10. ยำผลไม้รวม
วัตถุดิบ
- แอปเปิ้ล
- สับปะรด
- มะเขือเทศ
- มะม่วง
- ถั่วลิสงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- น้ำตาลปี๊บ
- น้ำปลา
- น้ำมะนาว
- เกลือ
- พริกขี้หนู
- กระเทียม
วิธีทำ
- หั่นผลไม้ทุกอย่างเป็นชิ้นพอดีคำ คลุกเคล้าเกลือเล็กน้อย แล้วนำไปแช่เย็นรอไว้ก่อน
- เริ่มทำน้ำยำง่าย ๆ โดยใส่น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำตาลทราย เกลือ พริกขี้หนูซอย และกระเทียมสับลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสได้ตามใจชอบ
- จากนั้นนำผลไม้ลงมาคลุกเคล้าให้กัน โรยด้วยถั่วลิสงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ พร้อมเสิร์ฟ
ผลไม้สําหรับคนท้อง 1-3 เดือน
คนท้องสามารถกินผลไม้ได้ทุกชนิดค่ะ เพราะผลไม้ไม่ได้ส่งผลเสียใด ๆ ต่อสุขภาพ เว้นเสียแต่ว่าคุณแม่จะมีปัญหาต่าง ๆ เช่น:
- มีอาการแพ้ผลไม้บางชนิด เช่น แพ้แอปเปิ้ล แพ้พีช
- เป็นโรคเบาหวาน หรือมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดสูง และจำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย คุณแม่ที่มีปัญหาเหล่านี้จะต้องงดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ละมุด เงาะ ลิ้นจี่ ลำไย เป็นต้น
แต่ถ้าคุณแม่ไม่ได้มีปัญหาสุขภาพใด ๆ ก็สามารถเลือกกินผลไม้ได้ตามใจชอบเลยค่ะ
ข้อควรรู้ อาหารคนท้องอ่อนห้ามกินมีอะไรบ้าง
คุณแม่ท้องไตรมาสแรกนอกจากจะต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์แล้ว สิ่งสำคัญก็คือยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลเสียต่อการตั้งครรภ์ด้วย เพราะถ้าหากกินหรือดื่มเข้าไปมาก ๆ อาจส่งผลเสียต่อร่างกายคุณแม่เอง
อีกทั้งยังส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ โดยอาหารที่คนท้องอ่อน ๆ ห้ามกิน อาทิ
- อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสุก หรือกึ่งสุกกึ่งดิบ เสี่ยงที่จะได้รับแบคทีเรียหรือเชื้อไวรัส และทำให้เกิดการติดเชื้อต่อทารกในครรภ์ได้
- อาหารที่ไม่สะอาด ไม่ว่าจะล้างไม่สะอาด หรือปรุงในพื้นที่ที่ไม่สะอาด ควรหลีกเลี่ยงด้วยประการทั้งปวง เพราะอาจมีการตกค้างของสิ่งสกปรก เชื้อโรค แบคทีเรียต่าง ๆ ซึ่งอาจนำมาซึ่งการเจ็บป่วยหรืออาการติดเชื้อรุนแรงได้
- อาหารทะเลที่มีความเสี่ยงของการปนเปื้อนสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ซึ่งหากร่างกายสะสมเสารปรอทในปริมาณมาก จะมีผลเสียต่อระบบประสาทและสมองของทารก
- อาหารที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อหรือไม่ผ่านกระบวนการพาสเจอร์ไรซ์ เช่น นมวัว นมแพะ ชีสต่าง ๆ เพราะเสี่ยงที่ทารกในครรภ์จะเกิดการติดเชื้อแบคทีเรียหรือเชื้อไวรัสต่าง ๆ ได้
- สมุนไพรต่าง ๆ ไม่ว่าจะมาในรูปแบบของชาสมุนไพร รากไม้ ผงแคปซูล หรือรูปแบบใด ๆ ก็ตาม หรือต่อให้จะมีใครมาบอกว่าเขากินกันมาตั้งแต่รุ่นปู่รุ่นย่า คุณแม่ไม่ควรกินเด็ดขาด เพราะสมุนไพรส่วนมากนั้นยังไม่มีผลการรับรองที่ปลอดภัยต่อสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรค่ะ อาจมีผลกระทบต่อการตั้งครรภ์และส่งผลเสียของทารกในครรภ์ได้
- แอลกอฮอล์ หากร่างกายได้รับในปริมาณมากจะเสี่ยงต่อการแท้ง เสี่ยงที่ทารกจะคลอดก่อนกำหนด หรือคลอดออกมาพิการ หรือมีปัญหาเรื่องพัฒนาการด้านต่าง ๆ ได้
ไขข้อข้องใจเรื่องเมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน กับ Enfa Smart Club
ท้อง 3 เดือนแรก กินวิตามินอะไร
คนท้องไตรมาสแรกควรจะได้รับวิตามินที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายมีแร่ธาตุที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์
โดยกลุ่มวิตามินสำคัญที่ควรจะได้รับอย่างเพียงพอคือ
- วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ช่วยในการทำงานของเส้นประสาท กล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รวมถึงดีต่อกระดูกและฟันของทารกด้วย
- วิตามินซี ส่งเสริมการพัฒนากระดูกและเนื้อเยื่อของทารกในครรภ์ และช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กมาใช้งานได้มากขึ้น
- วิตามินบี 9 มีบทบาทสำคัญในการป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท ป้องกันความบกพร่องของการสร้างเซลล์สมอง ช่วยป้องกันความพิการของหัวใจ ป้องกันความพิการในช่องปากแต่กำเนิด หรือปากแหว่งเพดานโหว่
ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ควรกินอะไร
คนท้องไตรมาสแรกสามารถกินอาหารได้หลากหลายชนิดมากเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น:
- เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว
- ปลาต่าง ๆ ทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเล
- นม หรืออาหารที่ทำมาจากนมเช่น ชีส โยเกิร์ต
- ผักต่าง ๆ
- ผลไม้ต่าง ๆ
- อาหารเสริมสำหรับคนท้องเฉพาะที่แพทย์แนะนำเท่านั้น
ขอเพียงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ และครบทั้ง 5 หมู่ ถือว่าเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนท้องไตรมาสแรกทั้งสิ้น
เมนูคนท้องเบื่ออาหาร รับประทานอะไรดี
สำหรับคนท้องที่เบื่ออาหาร สามารถลองทำเมนูใหม่ ๆ ตามที่สนใจได้เลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น
- ยำผลไม้รวม
- ไก่ผัดขิง
- ปลากะพงนึ่งมะนาว
- ไก่ผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- บรอกโคลีผัดกุ้ง
ขอเพียงเป็นอาหารที่มีประโยชน์ และครบทั้ง 5 หมู่ ถือว่าเป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับคนท้องไตรมาสแรก
ไตรมาสแรกแม่แพ้ท้องหนักมาก แทบจะกินอะไรไม่ได้เลย ลูกจะได้รับสารอาหารไหม
แม้ว่าจะแพ้ท้องจนกินอาหารไม่ค่อยได้ แต่คุณแม่ก็ยังจำเป็นจะต้องฝทนกินอาหารให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารไว้หล่อเลี้ยงร่างกายของคุณแม่เอง และเพื่อให้ทารกในครรภ์ได้รับอาหารและสารอาหารที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต
ในกรณีที่คุณแม่มีอาการแพ้ท้องรุนแรงจนส่งผลต่อการขาดสารอาหาร คุณแม่ควรไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจวินิจฉัยและการรักษา ตลอดจนรับคำแนะนำในเรื่องโภชนาการที่จำเป็น หรือแพทย์อาจสั่งจ่ายอาหารเสิรมสำหรับคนท้องเพื่อให้คุณแม่ยังได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แม้ว่าจะกินอาหารเองได้น้อยมาก
คุณแม่ตั้งครรภ์ดื่มน้ำมะพร้าวได้ไหม
คนท้องกินน้ำมะพร้าวได้ไหม คำตอบคือ ได้ค่ะ สามารถกินน้ำมะพร้าวได้ แต่ก็ควรกินในประมาณที่พอเหมาะพอดี ร่วมกับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายระหว่างตั้งครรภ์และลูกน้อยในครรภ์ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
- What to Expect. Pregnancy Nutrition Chart: 32 Essential Nutrients for Pregnant Women. [Online] Accessed https://www.whattoexpect.com/pregnancy/diet/pregnancy-nutrition-chart/#choline. [24 January 2023]
- What to Expect. What to Eat in the First Trimester. [Online] Accessed https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well-menu/first-trimester.aspx#nutrients. [24 January 2023]
- March of Dimes. Vitamins and other nutrients during pregnancy. [Online] Accessed https://www.marchofdimes.org/find-support/topics/pregnancy/vitamins-and-other-nutrients-during-pregnancy. [24 January 2023]
- Mayo Clinic. Pregnancy nutrition: Foods to avoid during pregnancy. [Online] Accessed https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844. [24 January 2023]
- Amarin Baby&Kids. เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน ให้แม่เตรียมร่างกายฟิตพร้อมเพื่อลูกน้อย. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.amarinbabyandkids.com/food-nutrition/pragnancy-nutrition/pregnant-food-menu-1-3-month/. [24 มกราคม 2023]
- โรงพยาบาลสมิติเวช. เมนูอาหารแม่ท้อง. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/เมนูอาหารแม่ท้อง . [24 มกราคม 2023]
- Wongnai. ผัดผักรวมหมูสับ. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/ugc/05f042f071f74552920187ded06f1f6c. [24 มกราคม 2023]
- Wongnai. ดอกกุยช่ายผัดตับ. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/ugc/398d19a168094ac984b3148530d23a54. [24 มกราคม 2023]
- Wongnai. แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/ugc/b1addd1531864c58bc1ee0c4a299805f. [24 มกราคม 2023]
- Wongnai. สูตร “ไก่ผัดเม็ดมะม่วง” เมนูผัด ทำง่าย ๆ ฟินได้กันยกบ้าน. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/stir-fried-chicken-with-cashew-nuts. [24 มกราคม 2023]
- Wongnai. วิธีทำ “ปลากะพงนึ่งมะนาว” เมนูปลารสแซ่บจี๊ดจับใจ สูตรเด็ดพร้อมขาย!. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/steamed-seabass-with-lime. [24 มกราคม 2023]
- Wongnai. ปลาช่อนผัดขิง. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/ugc/54d68dbed84a4f36aadf7221cf518b71. [24 มกราคม 2023]
- Wongnai. สูตร ยำผลไม้ พร้อมวิธีทำโดย นาง สุประวีณ์ รัตนะ. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.wongnai.com/recipes/ugc/e2e61d94960a422fb731631146d4b5ad. [24 มกราคม 2023]
- Foodie Taste. โจ๊กข้าวกล้อง. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.foodietaste.com/recipe_detail.asp?id=1556. [24 มกราคม 2023]
- Open Rice. ไก่ผัดขิง. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://th.openrice.com/th/recipe/ไก่ผัดขิง/337 . [24 มกราคม 2023]
- Easy Cooking. บล็อกโคลี่ผัดกุ้ง. [ออนไลน์] เข้าถึงได้จาก https://www.easycookingmenu.com/index.php/easycooking/กับข้าว-กับแกล้ม/บล็อกโคลี่ผัดกุ้ง . [24 มกราคม 2023]
บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
- ผลไม้คนท้อง แบบไหนต้องลอง และแบบไหนที่ต้องเลี่ยง
- ท้องคุณแม่ใหญ่แค่ไหน ขนาดหน้าท้องแต่ละเดือนเป็นอย่างไร
- ดูยังไงว่าท้องหรือพุง พุงคนท้อง พุงคนไม่ท้อง ต่างกันไหม
- Triferdine คืออะไร? มารู้จักกับยาเม็ดเสริมไอโอดีนกัน!
- 10 อาหารคนท้องที่ควรกิน และเคล็ดลับเลือกกินอาหารคนท้อง
- กินอะไรให้ลูกขาว อาหารทำให้ลูกในท้องผิวขาวได้จริงหรือ?
- ผักที่คนท้องควรกิน บำรุงทารกในครรภ์ มีอะไรบ้างนะ
- ผักที่คนท้องห้ามกิน เลือกผิดชนิด ปรุงผิดวิธี อันตราย!
- อาหารแก้แพ้ท้อง เลือกแบบไหนให้คลื่นไส้ อาเจียนลดลง
- แม่ท้องต้องรู้ เสี่ยงภาวะครรภ์เป็นพิษห้ามกินอะไร
- คนท้องกินทุเรียนได้ไหม กินแล้วอันตรายหรือเปล่า?
