แม่ท้องต้องรู้ กินยังไงให้ลงลูก กินยังไงให้ลูกแข็งแรง

 

Enfa สรุปให้

• น้ำหนักตัวของทารกในครรภ์นั้น นอกจากจะขึ้นอยู่กับอาหารการกินของคุณแม่ในแต่ละวันแล้ว ยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแม่ ปัญหาสุขภาพของคุณแม่ รวมถึงปัจจัยทางด้านพันธุกรรมด้วย
• แม่ท้องควรกินอาหารให้เพียงพอในแต่ละมื้อ เพื่อให้มีพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอสำหรับตนเองและทารกในครรภ์ เพราะหากแม่กินน้อย ทารกอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร และมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์
• แม่กินอะไร ทารกก็จะได้รับสิ่งนั้นตามไปด้วย ดังนั้น แม่ท้องจึงจำเป็นต้องกินอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ เพื่อให้สุขภาพของคุณแม่และทารกในครรภ์แข็งแรงไปพร้อมกัน และช่วยให้ลูกมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมตามวัย

เลือกอ่านตามหัวข้อ

     • กินยังไงให้ลงลูก
     • จะรู้ได้ไงว่าน้ำหนักลงลูก
     • อาหารเพิ่มน้ำหนักในครรภ์
     • ผลไม้ที่กินแล้วลงลูก
     • เลือกโภชนาการสำหรับแม่ตั้งครรภ์
     • ไขข้อข้องใจเรื่องกินยังไงให้ลงลูกกับ Enfa Smart Club

ช่วงตั้งครรภ์ คุณแม่จำเป็นที่จะต้องใส่ใจในเรื่องของอาหารการกินมากเป็นพิเศษ ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ กินอาหารที่หลากหลาย และหลีกเลี่ยงอาหารที่เสี่ยงจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพการตั้งครรภ์

มากไปกว่านั้น ยังต้องกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้คุณแม่มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับอายุครรภ์ และเพื่อให้มีสารอาหารที่เพียงพอต่อทารกในครรภ์ด้วย

แต่คุณแม่ต้องกินมากน้อยแค่ไหนถึงจะเพียงพอสำหรับลูกน้อย และคนท้องต้องกินยังไงให้ลงลูก บทความนี้จาก Enfa มีสาระน่ารู้มาฝากค่ะ

กินยังไงให้ลงลูก

---

คนท้องกินอะไรให้ลงลูก?

ก่อนที่เราจะไปพูดถึงว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินอะไรให้ลงลูก คุณแม่ต้องจำเอาไว้ก่อนเลยค่ะว่า ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณแม่กินและดื่มเข้าไปนั้น จะกลายมาเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับทารกในครรภ์ และทารกยังไม่สามารถที่จะเลือกเมนูอาหารตามใจชอบได้

ดังนั้น ไม่ว่าคุณแม่กินอะไรเข้าไป ลูกก็จะได้รับสิ่งนั้นด้วยเช่นกัน จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคนท้องถึงต้องกินแต่อาหารที่ดีและมีประโยชน์ เพราะนอกจากจะช่วยให้สุขภาพของคุณแม่แข็งแรงแล้ว ก็ยังช่วยให้ลูกในท้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน และเติบโตได้อย่างสมบูรณ์

เพราะถ้าหากทารกในครรภ์ได้รับอาหารและสารอาหารที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวของทารก เสี่ยงที่ทารกจะคลอดออกมาแล้วมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่าเกณฑ์ ขณะเดียวกัน หากกินอาหารมากจนเกินพอดี ก็มีแนวโน้มที่ทารกจะคลอดออกมามีน้ำหนักตัวที่มากกว่าเกณฑ์เช่นกันค่ะ

อย่างไรก็ตาม เรื่องของน้ำหนักตัวลูกนั้นเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย ทั้งสุขภาพพื้นฐานของคุณแม่ น้ำหนักตัวของคุณแม่ พันธุกรรม รวมถึงเรื่องของอาหารการกินด้วย โดยกลุ่มสารอาหารสำคัญที่จำเป็นสำหรับแม่ตั้งครรภ์ และดีต่อสุขภาพของลูกน้อย ซึ่งทั้งแม่และเด็กควรจะได้รับอย่างเพียงพอในขณะตั้งครรภ์ คือ

          • โฟเลต หรือกรดโฟลิก: มีส่วนช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดของสมองและกระดูกสันหลัง ลดความเสี่ยงของภาวะท่อประสาทบกพร่องในทารก พบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น ขนมปัง ข้าว ซีเรียล ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ถั่ว ถั่วลันเตา เป็นต้น

          • แคลเซียม: ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้ลูกน้อย และยังช่วยให้ร่างกายของคุณแม่แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์ แคลเซียมพบได้มากในอาหารจำพวกผลิตภัณฑ์จากนม บรอกโคลี และคะน้า เป็นต้น

          • วิตามินดี: มีประโยชน์ในการสร้างกระดูกและฟันของทารก ทั้งยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมด้วย ถ้าวิตามินดีมากพอ ร่างกายของแม่และทารกน้อยก็จะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน โดยวิตามินดีพบได้มากในอาหารต่าง ๆ เช่น ปลาที่มีไขมัน นม เป็นต้น

          • ธาตุเหล็ก: ช่วยให้ร่างกายของคุณแม่สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงได้มากขึ้น มากไปกว่านั้น ธาตุเหล็กยังทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงส่งออกซิเจนไปยังทารกด้วย ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ธัญพืช หรือถั่วต่าง ๆ เป็นต้น

          • ดีเอชเอ: หรือกรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นสารอาหารที่ดีต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของลูกน้อย พบได้มากในอาหารจำพวกอาหารทะเล ปลาต่าง ๆ ธัญพืชต่าง ๆ เป็นต้น

          • ไอโอดีน: ช่วยในการเจริญเติบโตของสมองและเส้นประสาทของทารก พบได้มากในอาหารต่าง ๆ เช่น อาหารทะเล เกลือเสริมไอโอดีน ผักโขม สาหร่ายทะล บร็อกโคลี เป็นต้น 

จะรู้ได้ไงว่าน้ำหนักลงลูก

---

คุณแม่ไม่สามารถรู้ได้เองค่ะว่าอาหารทั้งหมดที่กินเข้าไปนั้น ลูกในท้องได้รับมากน้อยแค่ไหน จนกว่าจะไปเข้ารับการตรวจกับแพทย์ เพื่อทำการคำนวณดูว่าไตรมาสนี้ น้ำหนักทารกในครรภ์เป็นเท่าไหร่ หากน้ำหนักตัวตรงตามที่เกณฑ์กำหนดไว้ ก็แปลว่าทารกได้รับสารอาหารจากคุณแม่อย่างเพียงพอ

ซึ่งแพทย์ก็จะมีการใช้ข้อมูลหลายส่วนในการคำนวณหาน้ำหนักทารกในครรภ์ ได้แก่ น้ำหนักของแม่ตั้งครรภ์ การวัดความสูงจากยอดมดลูก รวมไปถึงการอัลตราซาวนด์ที่ช่วยให้เห็นขนาดและเพศของทารกอย่างชัดเจนมากขึ้น 

อย่างไรก็ตาม การคำนวณน้ำหนักของทารกในครรภ์นั้นไม่ได้มีความแม่นยำมากนักค่ะ แม้ว่าจะคำนวณในช่วงสัปดาห์ท้าย ๆ ช่วงใกล้คลอด แต่ก็พบว่าน้ำหนักที่คำนวณได้นั้นมักจะคลาดเคลื่อนไปจากน้ำหนักจริงของทารกที่คลอดออกมาอยู่ดี 

อาหารเพิ่มน้ำหนักลูกในครรภ์ กินอะไรบำรุงน้ำหนักลูกในท้องดีนะ? 

---

แล้วคุณแม่ควรกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์กันนะ? ถ้าจะให้ตอบแบบขอไปที ก็คงจะต้องตอบว่า กินไปเถอะค่ะ อะไรก็ได้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว

เพราะถ้าจะให้มาระบุแบบเจาะจง ก็ต้องบอกว่าอาหารที่มีอยู่ทุกวันนี้นั้นมีมากมายเหลือเกิน คุณแม่เลือกกินได้ตามใจชอบ ขอเพียงเป็นอาหารที่มีประโยชน์เท่านั้น ไม่ว่าจะกินอะไรเข้าไป เจ้าตัวเล็กก็จะได้รับทั้งหมดเช่นกัน

ซึ่งนอกจากจะต้องกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังต้องกินอาหารให้เพียงพอและเหมาะสมในแต่ละมื้อด้วย กินมากเกินไป กินน้อยเกินไป ล้วนแล้วแต่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวของทารกในครรภ์ทั้งสิ้นค่ะ

อาหารเพิ่มน้ำหนักลูกในครรภ์ไตรมาส 1

ในไตรมาสแรก คุณแม่ควรเน้นกินอาหารจำพวก: 

          • อาหารที่มีกรดโฟลิกสูง พบได้มากในผักและผลไม้ เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ ธัญพืชต่าง ๆ ดอกกะหล่ำ และหัวบีท เป็นต้น

          • อาหารที่มีโปรตีนสูง พบได้มากในอาหารประเภทไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ รวมถึงนม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต กรีกโยเกิร์ต ชีส เนย เป็นต้น

          • อาหารที่มีแคลเซียมสูง พบได้มากในอาหารจำพวก นม ชีส โยเกิร์ต และผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น

          • อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง พบได้มากในอาหารจำพวกเนื้อสตัว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ รวมถึงไข่ เต้าหู้ และผักโขม เป็นต้น

          • อาหารที่มีวิตามินซีสูง พบได้มากในผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ส้ม เบอร์รี่ต่าง ๆ ซิตรัส หรือผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว บรอกโคลี เป็นต้น

          • อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง พบได้มากในอาหารจำพวกผลไม้ต่าง ๆ เช่น กล้วย แอปริคอต และอะโวคาโด เป็นต้น

          • อาหารที่มีดีเอชเอสูง พบได้ในอาหารทะเลและปลาต่าง ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาแองโชวี ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน เป็นต้น

อาหารเพิ่มน้ำหนักลูกในครรภ์ไตรมาส 2

ในไตรมาสสองนี้ คุณแม่ควรเน้นสารอาหารจำพวก: 

          • อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเลปรุงสุก ผักใบเขียว ถั่วต่าง ๆ ธัญพืชต่าง ๆ ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ซีเรียลเสริมอาหารเช้า เป็นต้น

          • อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ที่ไม่ติดมัน เต้าหู้และเทมเป้ ไข่ ปลาต่าง ๆ ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล เป็นต้น

          • อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เต้าหู้ ถั่วขาว อัลมอนด์ ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี และผักกาดเขียว เป็นต้น

          • อาหารที่มีโฟเลตสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม ได้แก่ ผักโขม กะหล่ำปลี และกระหล่ำปลี เป็นต้น

          • อาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่าสด ปลาแมคเคอเรล) น้ำมันตับปลา ตับ ชีส ไข่แดง เห็ดต่าง ๆ เป็นต้น

          • อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาที่มีน้ำมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่าสด ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน) น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เป็นต้น

อาหารเพิ่มน้ำหนักลูกในครรภ์ไตรมาส 3

ในไตรมาสสุดท้ายนี้ คุณแม่ควรเน้นสารอาหารจำพวก:

          • อาหารที่มีวิตามินเอสูง เช่น ปลา นมและผลิตภัณฑ์นม แคร์รอต แคนตาลูป ผักโขม มันฝรั่ง ธัญพืชต่าง ๆ

          • อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (เช่น ส้ม ส้มเขียวหวาน และเกรปฟรุต) กีวี่ สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ พริกหวาน บรอกโคลี

          • อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง เช่น กล้วย เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว ปลา เครื่องในสัตว์ (เช่น ตับและลิ้น) ผักที่มีแป้ง (เช่น มันฝรั่ง มันเทศ)

          • อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง เช่น ตับ ปลา เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู เนื้อวัว นมและผลิตภัณฑ์นม ไข่ เป็นต้น

          • อาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ไข่แดง ชีส ตับ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น แซลมอน) เป็นต้น

          • อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมและผลิตภัณฑ์นม บรอกโคลี  ผักคะน้า ปลาต่าง ๆ (เช่น ปลากะตัก ปลาซาร์ดีน) เป็นต้น

ผลไม้ที่กินแล้วลงลูก

---

จริง ๆ แล้วตลอดการตั้งครรภ์ คุณแม่สามารถกินผลไม้อะไรก็ได้ค่ะ ตราบที่คุณแม่ไม่ได้มีอาการแพ้ต่อผลไม้ชนิดนั้น ๆ ก็สามารถเลือกกินได้ตามใจชอบเลย เพราะในผลไม้นั้นอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อแม่และทารกในครรภ์ทั้งสิ้น

มากไปกว่านั้น ยังช่วยให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และบรรเทาอาการแพ้ท้องได้ดีอีกด้วย โดยผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง ทั้งยังมีน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ ดีต่อสุขภาพของแม่และเด็กในท้อง เช่น

          • แอปริคอต
          • ส้ม
          • มะม่วง
          • ลูกแพร์
          • ทับทิม
          • อะโวคาโด
          • ฝรั่ง
          • กล้วย
          • องุ่น
          • แอปเปิ้ล
          • ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด

เลือกโภชนาการที่มี DHA, Folic, และ Choline สูง เพื่อให้ลูกน้อยเริ่มต้นดีตั้งแต่ 1,000 วันแรก

---

อาหารการกินนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ๆ ค่ะสำหรับคนท้อง เพราะไม่ได้ว่าแม่จะได้รับสารอาหารนั้นคนเดียว แต่ลูกในท้องก็จะได้รับสารอาหารนั้นด้วยเช่นกัน ถ้าแม่สุขภาพดี ลูกก็จะสุขภาพดีตามไปด้วยค่ะ 

โดยกลุ่มสารอาหารที่คุณแม่ควรจะได้รับในปริมาณที่เพียงพอและต่อเนื่อง คือสารอาหารจำพวก

          • DHA เป็นสารอาหารซึ่งทำหน้าที่สำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและการมองเห็นของทารกในครรภ์ และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วย โดยแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับดีเอชเออย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม

          • กรดโฟลิก เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยลดความบกพร่องของท่อประสาทของทารกในครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะทางสมองแต่กำเนิด โดยแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิกอย่างน้อยวันละ 400 ไมโครกรัม

          • โคลีน เป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันภาวะความบกพร่องของระบบประสาทและไขสันหลังของทารกในครรภ์ ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงในแม่ตั้งครรภ์ด้วย โดยแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโคลีนอย่างน้อยวันละ 450 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ตาม แม้สารอาหารเหล่านี้จะพบได้ในอาหารแต่ละมื้อ ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าอาจจะมีบางวันที่คุณแม่เบื่ออาหาร กินอาหารได้น้อย หรือมีปัญหาสุขภาพที่อาจได้รับสารอาหารบางอย่างที่ไม่เพียงพอ

ดังนั้น การเลือกดื่มนมสำหรับคนท้องก็เป็นอีกทางเลือกที่จะช่วยให้คุณแม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ โดยนมสำหรับคนท้องที่ดี ควรเลือกที่มีสารอาหารจำพวกดีเอชเอ กรดโฟลิก โคฃีน แคลเซียมสูง เพื่อให้ทั้งแม่และทารกในครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรง

ไขข้อข้องใจเรื่องแม่ตั้งครรภ์รับประทานอาหารยังไงให้ลงลูก กับ Enfa Smart Club

---

กินอะไรลงลูกไม่ลงแม่ ลูกน้ำหนักเพิ่ม แต่แม่ท้องไม่อ้วน?

ในกรณีที่เบื่ออาหาร กินอาหารไม่ค่อยได้ และน้ำหนักตัวของคุณแม่ไม่เพิ่มขึ้นอย่างที่ควรจะเป็นตามเกณฑ์ของแต่ละไตรมาส คุณแม่ควรไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการตรวจวินิจฉัยสุขภาพแม่และเด็กทันที ตลอดจนรับคำแนะนำในการดูแลตนเองในเรื่องของอาหารการกิน

เพราะถ้าหากคุณแม่ยังคงกินอาหารในปริมาณที่น้อยต่อไปเรื่อย ๆ จะส่งผลเสียทั้งต่อสุขภาพของแม่และเด็กค่ะ 

น้ำหนักแม่ท้องเพิ่มขึ้นทุกเดือน จะรู้ได้ไงว่ากินแล้วลงลูกจริงหรือเปล่า?

การตรวจอัลตราซาวนด์จะช่วยให้ทราบในเบื้องต้นได้ค่ะว่าขณะนี้ทารกมีขนาดตามเกณฑ์ที่ควรจะเป็นหรือไม่

น้ำหนักลูกไม่ขึ้น กินนมสำหรับคนท้องช่วยได้ไหม?

หากตรวจครรภ์แล้วพบว่าลูกน้อยมีขนาดตัวเล็ก คุณแม่ยังไม่ต้องกังวลนะคะ ให้ปรึกษากับแพทย์ดูก่อนว่าลูกยังปกติไหม

เพราะบางครั้งนอกจากปัจจัยเรื่องของอาหารการกินแล้ว ยังมีสาเหตุมาจากสรีระของคุณแม่ น้ำหนักตัวคุณแม่ ปัญหาด้านสุขภาพของคุณแม่ รวมไปถึงปัจจัยด้านพันธุกรรม ก็สามารถส่งผลต่อขนาดตัวทารกในครรภ์ได้ค่ะ ซึ่งแพทย์จะให้คำแนะนำในการดูแลตนเองในกรณีที่ลูกมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติค่ะ

ส่วนนมสำหรับคนท้องนั้น คุณแม่สามารถดื่มได้ตามปกติ เพื่อให้ทั้งแม่และทารกในครรภ์ยังได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์จากนมต่อไป ก็จะช่วยให้ทั้งคุณแม่และคุณลูกสุขภาพดีได้ค่ะ แต่ไม่ควรหวังผลแค่ว่าดื่มนมแล้วจะทำให้น้ำหนักตัวลูกเพิ่มขึ้นนะคะ เพราะยังต้องอาศัยปัจจัยอื่น ๆ ร่วมด้วยค่ะ

---

---

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• เมนูอาหารคนท้อง 1-3 เดือน กินแบบไหนลูกปลอดภัย แข็งแรง
• อาหารเสริมธาตุเหล็ก สำคัญต่อคนท้องยังไง ทำไมถึงต้องกิน?
• คนท้องกินเผ็ดได้ไหม กินเผ็ดตอนท้อง ลูกจะเป็นอันตรายไหม
• สีปัสสาวะคนท้อง สัญญาณเตือนสุขภาพที่คุณแม่ควรรู้
• คนท้องกินวิตามินซีได้ไหม กินมากไปจะอันตรายหรือเปล่า