เคล็ดลับการออกกำลังกาย สำหรับหญิงตั้งครรภ์

1. ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงให้อุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อผู้หญิงทุกคนในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงของการตั้งครรภ์เตรียมคลอด เพราะเป็นการบริหารที่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกราน ซึ่งคอยทำหน้าที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และมดลูกเอาไว้ ซึ่งทั้งหมดนี้จะมีส่วนอย่างมากเมื่อการคลอด เกิดขึ้น และยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแม่เข้าที่เร็วขึ้นหลังคลอด อีกด้วย

การบริหารนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ทุกที่ทุกเวลา ด้วยการทำการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เรียกกันว่ากล้ามเนื้อพีซี (เหมือนคุณแม่จะพยายามหยุดปัสสาวะกลางคัน) โดยต้องไม่เกร็ง กล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่น กล้ามเนื้อท้อง รักษาจังหวะการหายใจให้ เป็นปกติ ค้างไว้ 10 วินาที ก่อนคลายออก ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง 3 รอบต่อวัน

2. ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงให้อุ้งเชิงกราน

การทำท่าสควอชในช่วงการคลอดนั้น จะช่วยเปิดปากมดลูก ให้กว้างขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณแม่คลอดง่ายขึ้น นอกจากนี้การฝึก สควอชยังช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

วิธีการออกกำลังท่าสควอชที่ถูกต้องนั้น คุณแม่ต้องยืนตัวตรง หลังชิดกำแพง กางขาออกโดยปลายเท้าไม่ออกเกินกว่า ความกว้างบ่าของคุณแม่ ย่อเข่าลงให้ตัวของคุณแม่ไหลลง กำแพงช้าๆ จนถึงจุดต่ำสุดเท่าที่จะสามารถทนได้ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นดันตัวขึ้น ทำซ้ำจำนวน 10 ครั้ง

เคล็ดลับ : เพื่อให้การย่อตัวลงของคุณแม่ง่ายขึ้น ลองใช้ลูกบอลฟิตเนสเป็นตัวช่วย โดยนำลูกบอลฟิตเนสมาเป็น ตัวกั้นระหว่างหลังของคุณแม่และกำแพง แค่นี้คุณแม่ก็ย่อตัวลง ได้ง่ายขึ้นแล้ว

3. การบริหารแบบ Pelvic Tilts

การออกกกำลังแบบ Pelvic tilts นั้น ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อบริเวณหลังและลดอาการเจ็บหลังเนื่องจากการคลอด คุณแม่สามารถเริ่มต้นฝึกได้ง่ายๆ และสามารถทำได้ทั้งท่านั่งกับพื้น หรือท่าแบบยืน

สำหรับท่านั่งพื้น เริ่มด้วยการนอนหงายราบกับพื้น ชันเข่า เกร็งกล้าม เนื้อหน้าท้อง กดกระดูกเชิงกราน ไปทางด้านหลัง พร้อมออกแรงดันหลังขึ้น

สำหรับท่ายืนนั้น ให้คุณแม่ยืนหลังชิดกำแพง กางขาออกเท่ากับ ความกว้างของบ่า และย่อเข่าลงเล็กน้อย มือสองข้างเท้าที่สะโพก โยกเชิงกรานไปด้านหลังและหน้าสลับกัน

คุณแม่สามารถเลือกทำท่าใดก็ได้ที่รู้สึกว่าเหมาะกับตัวเอง ค้างไว้ 2-3 วินาที ก่อนหยุดพักโดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อท้องห้อย ทำซ้ำเริ่มจาก 3 ถึง 5 ครั้งต่อรอบก่อนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนถึง 10 ครั้งต่อรอบ

4. โยคะ สำหรับคุณแม่ท้อง

จากงานวิจัยพบว่า คุณแม่ที่ฝึกโยคะคนท้องจะคลอดได้ง่ายกว่า เพราะไม่เพียงแต่ การบริหารด้วยโยคะจะช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ กล้ามเนื้อ ที่ต้องใช้ระหว่างการคลอดเท่านั้น โยคะยังช่วยให้คุณแม่ ผ่อนคลายและยังช่วยฝึกการหายใจตอนคลอดอีกด้วย งานวิจัยยืนยันแล้วว่าการออกกำลังด้วยโยคะระหว่างตั้งครรภ์นั้น ปลอดภัยไม่เป็นอันตราย และคลาสโยคะมีเปิดสอนมากมาย หลากหลาย คุณแม่อาจเลือกจากคลาสที่เปิดใกล้ๆบ้าน หรือจ้างครูฝึกส่วนตัวเพื่อโยคะคนท้องโดยเฉพาะก็ได้

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ในชีวิต ประจำวัน ถ้าคุณแม่เลือกวิธีที่ชอบได้แล้วละก็ มาเริ่มออกกำลังกาย กันเถอะ!