รู้จักกับ “พรีไบโอติก” ทำไมต้องกิน ดีกับสุขภาพอย่างไร?

Enfa สรุปให้

• พรีไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยแลดูดซึมได้ แต่จะเป็นอาหารและถูกย่อยโดยจุลินทรีย์อย่างโพรไบโอติก รวมทั้งยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของโพรไบโอติกอีกด้วย

• พรีไบโอติกสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตและนมเปรี้ยว รวมทั้งยังสามารถพบได้จากผักและไม้ เช่น กล้วย แอปเปิล หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม เป็นต้น นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังสามารถพบได้ในน้ำนมแม่อีกด้วย

• การรับประทานพรีไบโอติกจะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตแบคทีเรียชนิดไม่ดีในลำไส้ ป้องกันอาการท้องเสีย ท้องเดินได้ นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังทำหน้าที่เป็นเสมือนใยอาหาร ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

เราคงเคยได้ยินคำว่า “พรีไบโอติก” กันใช่ไหมคะ? หลายครั้งที่เรามักจะได้ยินจากโฆษณาจำพวกผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากนม เช่น โยเกิร์ต นมเปรี้ยว รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารเสริมต่าง ๆ แต่เจ้าพรีไบโอติกนี้ มันมีดีอย่างไร เราจำเป็นต้องกินหรือไม่นะ

พรีไบโอติก (Prebiotic) คืออะไร

พรีไบโอติก (Prebiotic) คือ จุลินทรีย์ชนิดหนึ่งที่ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ แต่จะถูกย่อยโดยจุลินทรีย์อย่าง “โพรไบโอติก” ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ปกติ เมื่อร่างกายได้รับพรีไบโอติกเข้าไป จะสามารถผ่านเข้าสู่ลำไส้โดยไม่ถูกย่อยและดูดซึมในลำไส้ และจะทำหน้าที่เป็นแหล่งที่อยู่อาศัย รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโตของโพรไบโอติก

หน้าที่ของพรีไบโอติกนั้น จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง ช่วยในการเผาผลาญ รวมทั้งมีประสิทธิภาพในการต้านโรคบางชนิด เราสามารถพบพรีไบโอติกได้จากอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชบางชนิด นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังสามารถผลิตได้จากการสังเคราะห์ด้วยเอนไซม์จากแบคทีเรีย ซึ่งในปัจจุบันเราสามารถพบผลิตภัณฑ์ที่มีพรีไบโอติกสังเคราะห์ได้ตามท้องตลาดทั่วไป

เข้าใจความแตกต่างของพรีไบโอติก (Prebiotic) และ โพรไบโอติก (Probiotic)

หลายคนอาจจะเข้าใจว่า พรีไบโอติก (Prebiotic) และโพรไบโอติก (Probiotic) เป็นสิ่งเดียวกัน ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ทั้งสองอย่างนี้มีความแตกต่างกัน แต่จะเป็นสิ่งที่อยู่คู่กันเสมอ โดยพรีไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ แต่จะทำหน้าที่เป็นอาหารและถูกย่อยโดยโพรไบโอติกแทน

ในส่วนของโพรไบโอติกนั้น จะทำหน้าที่เป็นจุลินทรีย์ชนิดดี โดยเมื่อร่างกายได้รับพรีไบโอติกเข้าไป ก็จะเข้าไปทดแทนจุลินทรีย์ดีที่ร่างกายสูญเสียไปจากการย่อยอาหาร รวมทั้งสาเหตุอื่น ๆ นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ลดโอกาสการเกิดโรค หรือความผิดปกติต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ ภาวะลำไส้เน่าในทารกที่คลอดก่อนกำหนด อาการโคลิคในเด็กเล็ก เป็นต้น

พรีไบโอติก (Prebiotic) มีอะไรบ้าง

สำหรับพรีไบโอติกสามารถจำแนกประเภทออกได้เป็น 8 ประเภท ได้แก่

          1. น้ำตาลและออลิโกแซ็กคาไรด์ (Sugar and Oligosaccharides): ออลิโกแช็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง และยังเป็นพรีไบโอติกกลุ่มใหญ่สุด ซึ่งประกอบด้วยน้ำตาลตั้งแต่ 2 – 20 หน่วย สามารถพบได้ในผักและผลไม้ เช่น กระเทียมต้น กระเทียม บรอกโคลี เป็นต้น นอกจากนี้ยังพบได้ในน้ำนมแม่อีกด้วย

          2. น้ำตาลแอลกอฮอล์ (Sugar Alcohol): น้ำตาลแลดอฮอล์ หรือที่รู้จักในชื่อ โพลิออลส์ (Polyols) โดยน้ำตาลแอลกอฮอล์มักจะถูกใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลในอาหารประเภท Sugar Free หลายชนิด

          3. แป้งทนย่อย (Resistant Starch): เป็นแป้งที่ไม่ถูกย่อยและไม่ดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่จะเข้าไปกระตุ้นการหมักจนได้ผลผลิตเป็นอาหารของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในร่างกาย และสามารถใช้เป็นแหล่งอาหารจุลินทรีย์สำหรับจุลินทรีย์สุขภาพได้

          4. โพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง (Non-Starch Polysaccharides: NSP): โพลีแซคาไครด์ที่ไม่ใช่แป้ง จัดเป็นโพลีแซคคาไรด์พรีไบโอติกที่ได้รับจากพืช

          5. อินนูลิน (Inulin): เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่มีคุณสมบัติเหมาะกับการเป็นพรีไบโอติก มักพบในบริเวณหัวและรากของพืช เช่น กระเทียม ต้นหอม หอมใหญ่ หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น

          6. Mucin Glycoproteins: เป็นสารตั้งต้นหลักสำหรับการหมักในลำไส้ ซึ่งถูกสร้างโดย Goblet Cells ที่อยู่ในเยื่อบุผิวของลำไส้

          7. Related Mucopolysaccharides: เป็นสารที่มีไว้สำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น คอนดรอยดินซัลเฟต (Chondroitin Sulfate) เฮปาริน (Heparin) สารคัดหลั่งจากตับอ่อน (Pancreatic Secretion) และสารคัดหลั่งจากแบคทีเรีย (Bacterial Secretions)

          8. โปรตีนและเพปไทด์ (Proteins and Peptides): พรีไบโอติกกลุ่มนี้จะได้จากอาหารในกลุ่มโปรตีน รวมทั้งยังพบได้จากการสร้างโดยการหลั่งของตับอ่อน หรือสร้างโดยแบคทีเรีย

พรีไบโอติกมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

หลาย ๆ คนอาจจะมีคำถามว่า Prebiotic กินทำไม? แล้วการกิน Prebiotic ดีไหม? เราจะได้ประโยชน์อะไรจากการรับประทานพรีไบโอติก สำหรับประโยชน์ของพรีไบโอติกนั้น สามารถแยกออกได้ ดังนี้

          • ประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร: เมื่อร่างกายได้รับพรีไบโอติกเข้า พรีไบโอติกจะทนต่อการย่อยในระบบทางเดินอาหารและเดินทางมายังลำไส้ใหญ่เพื่อเป็นอาหารให้กับโพรไบโอติก รวมทั้งแบคทีเรียชนิดดีนำไปใช้เป็นพลังงานและสารสำคัญบางชนิดให้กับร่างกาย ซึ่งก่อให้เกิดกระบวนการหมักที่ไปกระตุ้นจุลินทรีย์สุขภาพต่าง ๆ รวมทั้งยังยับยั้งการเจริญเติบโตแบคทีเรียชนิดไม่ดีในลำไส้ ป้องกันอาการท้องเสีย ท้องเดินได้ นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังทำหน้าที่เป็นเสมือนใยอาหาร ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

          • ประโยชน์ต่อการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด: พรีไบโอติกมีส่วนช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด ได้แก่ แคลเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญกับร่างกาย

นอกจากนี้ พรีไบโอติก ยังสามารถช่วยลดภาวะเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยลดค่าพีเอช (pH) ของลำไส้ ลดระดับ LDL ในเลือด และยังช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

อาหารเสริมพรีไบโอติกที่มีจำหน่ายในท้องตลาดเป็นรูปแบบใด ต้องรับประทานอย่างไร

ปัจจุบันเราสามารถพบผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของพรีไบโอติกได้ตามท้องตลาดทั่วไป โดยผลิตภัณฑ์มักจะระบุว่ามีการเติมพรีไบโอติก ไฟเบอร์เป็นส่วนผสมไว้อย่างชัดเจน ซึ่งนอกจากจะพบการผสมพรีไบโอติกในผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ตและนมเปรี้ยวแล้ว ยังมีการผลิตผลิตภัณฑ์จำพวกอาหารเสริมพรีไบโอติกอีกด้วย

อาหารเสริมพรีไบโอติกที่มีตามท้องตลาด มักจะผลิตออกมาในรูปแบบของแคปซูล หรือชนิดผงที่ต้องชงผสมกับน้ำก่อนดื่ม การรับประทานอาหารเสริมประเภทนี้ ควรรับประทานตามฉลากที่กำกับไว้บนบรรจุภัณฑ์ หรือตามคำแนะนำของเภสัชกรและผู้เชี่ยวชาญ

พรีไบโอติกกินตอนไหน

โดยปกติแล้ว พรีไบโอติกสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น กล้วย กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วเหลือง หอมใหญ่ เห็ด เป็นต้น ดังนั้น เราสามารถรับประทานพรีไบโอติกจากอาหารเหล่านี้ได้ในมื้ออาหารแต่ละวัน ซึ่งช่วงเวลาที่ควรรับประทานพรีไบโอติกอาจจะไม่มีเวลาที่ตายตัว รวมทั้งยังขึ้นอยู่กับแต่ละตัวบุคลลอีกด้วย หากในกรณีที่รับประทานพรีไบโอติกชนิดอาหารเสริม ควรรับประทานตามคำแนะนำบนฉลากของบรรจุภัณฑ์ หรือตามคำแนะนำของเภสัชร และผู้เชี่ยวชาญ

พรีไบโอติกธรรมชาติหาจากไหนดี? แนะนำ 10 อาหารที่มี Prebiotic สูง

นอกจากผลิตภัณฑ์อาหารเสริมพรีไบโอติก รวมทั้งผลิตภัณฑ์ชนิดอื่น ๆ ที่มีการผสมพรีไบโอติกลงไปอย่างนมเปรี้ยวและโยเกิร์ตแล้ว เราสามารถหาพรีไบโอติกมารับประทานได้จากอาหารทั่วไปที่มีในธรรมชาติ เช่น ผักและผลไม้ ตัวอย่างอาหารที่มีพรีไบโอติกสูง เช่น

1. กระเทียม

กระเทียมเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารไทยหลายเมนู นอกจากจะมีพรีไบโอติกสูงแล้ว กระเทียมยังมีสรรพคุณป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ลดระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น

2. หอมหัวใหญ่

หอมหัวใหญ่มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อ ลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ มีฤทธิ์ในการขับสารพิษอย่างโลหะหนักและพยาธิ รวมทั้งยังสามารถลดโคเลสเตอรอลและความดันเลือด

3. กระเทียมต้น

กระเทียมต้นมีคุณสมบัติคล้ายคลึงกับกระเทียมและหอมหัวใหญ่ อุดมไปด้วยวิตามินเค ป้องกันเลือดจับตัวเป็นลิ่ม

4. กล้วย

กล้วย ผลไม้ที่หากินได้ง่ายตามท้องตลาด อุดมไปด้วยใยอาหาร รวมทั้งวิตามินหลากหลายชนิด

5. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด มีโปรตีนสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีสรรพคุณช่วยป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคเบาหวาน เป็นต้น

6. แอปเปิล

แอปเปิลเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกากใย วิตามินซี วิตามินอี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกทั้งยังเป็นผลที่ดีต่อผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย

7. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นพืชที่มีเส้นใยอาหาร กรดโฟลิก วิตามินบี 6 วิตามินเค วิตามินซี วิตามินอี โพแทสเซียม และแร่ธาตุต่าง ๆ

8. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร รวมทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

9. โกโก้

นอกจากโกโก้จะมีรสชาติที่อร่อยแล้ว โกโก้ยังเป็นอาหารที่มีพรีไบโอติกสูง สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนูและยังมีคุณสมบัติลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวานอีกด้วย แต่ควรรับประทานโกโก้ที่มีการปรุงแต่งความหวาน หรือน้ำตาลที่น้อย

10. เมล็ดแฟล็กซ์

เมล็ดแฟล็กซ์เป็นธัญพืชชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยใยอาหารและกรดไขมันจำเป็น มีส่วนช่วยในเรื่องของการทำงานของหัวใจและระบบย่อยอาหาร รวมทั้งยังช่วยควบคุมระบดับน้ำตาลในเลือด

ใครกิน Prebiotic ได้บ้าง? คุณแม่ตั้งครรภ์ คุณแม่ให้นมบุตรกิน Prebiotic ได้ไหม

เนื่องจากพรีไบโอติกเป็นสารที่สามารถพบได้ในอาหารตามธรรมชาติทั่วไป ดังนั้นทุกคนสามารถรับประทานได้ แต่สำหรับกรณีที่รับประทานพรีไบโอติกที่เป็นผลิตภัณฑ์ประเภทอาหารเสริม ควรขอคำแนะนำจากเภสัชกรและแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับความปลอดภัย รวมทั้งปริมาณในการใช้ก่อนเสมอ

นอกจากนี้ พรีไบโอติกยังไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome: IBS) หรือมีภาวะจุลินทรีย์ในลำไส้เล็กเจริญเติบโตมากผิดปกติ ไม่แนะนำให้รับประทานพรีไบโอติก

ไขข้อข้องใจเรื่องพรีไบโอติกกับ Enfa Smart Club

พรีไบโอติก กินตอนไหนดี

หากรับประทานพรีไบโอติกที่มีอยู่ในอาหารทั่วไป ก็สามารถรับประทานได้ตามช่วงเวลาที่ต้องการ หรือในมื้ออาหาร แต่สำหรับการรับประทานพรีไบโอติกประเภทผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานพรีไบโอติก คือช่วงเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจากในช่วงที่เข้านอนลำไส้จะทำงานไม่มากนัก ทำให้พรีไบโอติกที่รับประทานเข้าไป สามารถอยู่ในลำไส้ได้นานขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรขอคำแนะนำในการรับประทานอาหารเสริมพรีไบโอติกที่เหมาะสมจากเภสัชกร หรือแพทย์

พรีไบโอติกมีในอาหารอะไร

พรีไบโอติกสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จำพวกโยเกิร์ตและนมเปรี้ยว รวมไปถึงผักและผลไม้ เช่น กล้วย หัวหอมใหญ่ ถั่วเหลือง หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียมต้น กระเทียม ข้าวโอ๊ต แอปเปิล เป็นต้น

พรีไบโอติกยี่ห้อไหนดีที่สุด? ควรเลือกผลิตภัณฑ์พรีไบโอติกยังไงดี?

หากจะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมพรีไบโอติก ควรเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจากสำนักคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) นอกจากนี้ ยังสามารถขอคำแนะนำจากแพทย์และเภสัชกรในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมพรีไบโอติกได้เช่นกัน

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• โพรไบโอติกนี้ มันมีดียังไง จำเป็นต้องกินหรือไม่!?
• ผลไม้คนท้อง แบบไหนต้องลอง และแบบไหนที่ต้องเลี่ยง
• เรื่องใหญ่สำหรับคนท้อง ทำยังไงดีเมื่อคนท้องท้องผูก!
• กรดไหลย้อนในคนท้อง อาการทั่วไปที่อาจไม่ทั่วไปแบบที่คิด
• Triferdine คืออะไร? มารู้จักกับยาเม็ดเสริมไอโอดีนกัน!