วิธีดูแลตัวเองตอนท้องอ่อนๆ สำหรับคุณแม่มือใหม่

Enfa สรุปให้

• การตั้งครรภ์เป็นเวลาแสนพิเศษและสำคัญของคุณแม่ การดูแลตัวเองตอนท้องอ่อนๆ จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้ลูกน้อยในครรภ์แข็งแรง มีพัฒนาการที่ดี 
• อาการที่มักพบบ่อยของคนท้องอ่อนๆ เช่น ขาดประจำเดือน คลื่นไส้ อาเจียน ปวดตึงเต้านม ปัสสาวะบ่อย เป็นต้น
• วิธีดูแลตัวเองตอนท้องอ่อนๆ เช่น เดิน ว่ายน้ำ โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ปั่นจักรยาน เป็นต้น ทั้งนี้คุณแม่ที่เพิ่งตั้งครรภ์ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

การตั้งครรภ์นับเป็นช่วงเวลาที่แสนพิเศษและสำคัญของคุณแม่ ดังนั้นการดูแลตัวเองตอนท้องอ่อนๆ จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อให้ลูกน้อยในครรภ์แข็งแรงและมีพัฒนาการที่ดี ขณะเดียวกันก็สร้างเสริมสุขภาพดีให้คุณแม่ เตรียมพร้อมความแข็งแรงก่อนการคลอด

อาการคนท้องอ่อนๆ เป็นแบบไหน มีอะไรบ้าง?

อาการของคนท้องอ่อน ๆ นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วอาการที่มักพบบ่อย ได้แก่

• ขาดประจำเดือน: เป็นสัญญาณแรกที่บ่งบอกว่าคุณอาจกำลังตั้งครรภ์
• คลื่นไส้ อาเจียน: อาการแพ้ท้องแรกเริ่มที่พบได้บ่อย
• อ่อนเพลีย ง่วงนอนบ่อยๆ: เนื่องจากร่างกายต้องการพักผ่อนมากขึ้นจึงทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและง่วงนอน
• ปวดตึงเต้านม: รู้สึกตึงและเจ็บเต้านม เมื่อสัมผัสเต้านมจะรู้สึกเจ็บ
• ปัสสาวะบ่อย: มดลูกมีขนาดโตขึ้น และไปกดทับกระเพาะปัสสาวะทำให้ปัสสาวะบ่อย
• หงุดหงิดง่าย: มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ซึ่งเป็นเรื่องปกติขณะตั้งครรภ์
• เวียนศีรษะ: เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน 

วิธีดูแลตัวเองตอนท้องอ่อนๆ สำหรับคุณแม่มือใหม่

เมื่อคุณแม่ได้ตรวจยืนยันการตั้งครรภ์และฝากครรภ์กับคุณหมอเรียบร้อยแล้ว คุณแม่ควรดูแลตัวเองในระยะแรกของการตั้งท้อง ดังนี้

• พักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก ช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและแข็งแรง
• กินอาหารให้ครบ 5 หมู่: เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ และนม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
• ดื่มน้ำเปล่ามากๆ: จะช่วยลดอาการท้องผูกได้ดี เนื่องจากคุณแม่จำนวนมากมักจะมีอาการท้องผูกบ่อยๆ และทำให้ร่างกายสดชื่น
• หลีกเลี่ยงอาหารดิบและอาหารแปรรูป: เพื่อลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
• ออกกำลังกายเบาๆ: ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นเตรียมพร้อมสำหรับช่วงคลอดลูก ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการยกของหนัก: เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ดูแลสุขภาพจิต: อารมณ์ที่แจ่มใสเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งคุณแม่และลูกน้อย จะช่วยให้หนูน้อยมีพัฒนาการทางอารมณ์ที่ดี
• พบแพทย์ตามนัด: เพื่อติดตามการตั้งครรภ์และตรวจสุขภาพเป็นประจำ

คนท้องอ่อนๆ กินอะไรได้บ้าง?

มีอาหารหลากหลายประเภทที่คุณแม่เพิ่งเริ่มตั้งครรภ์ควรกิน เพื่อเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง และควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากกระทบกับลูกน้อยในท้อง เช่น

• โปรตีน: เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเหลือง ช่วยในการเจริญเติบโตของทารก
• ผลไม้:  กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุ หลีกเลี่ยงการกินผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย มะม่วง เป็นต้น เนื่องจากมีผลกับแม่ท้องที่ตรวจพบว่าเป็นเบาหวาน
• ผักใบเขียว: ผักคะน้า บรอกโคลี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ธัญพืช: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ที่ไม่ขัดสี จะช่วยเพิ่มวิตามินและพลังงานให้กับร่างกาย 
• ดื่มนม: คุณแม่สามารถเสริมด้วยนมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็น ดีเอชเอ โฟเลต โคลีน และแคลเซียม
• น้ำ: เป็นสิ่งที่แม่ท้องทุกไตรมาสขาดไม่ได้ เพราะช่วยเพิ่มปริมาณน้ำคร่ำที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก ช่วยให้ร่างกายสดชื่นและลดอาการท้องผูก

นอกจากนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ยังสามารถเสริมสร้างโภชนาการเพิ่มเติมจากการดื่มนมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรเพื่อให้ได้รับโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ที่ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น ดีเอชเอ โฟเลต โคลีน และแคลเซียม ด้วยการดื่มนมเอนฟามาม่า เอพลัส วันละ 2 แก้ว เพื่อให้ได้แคลเซียมและโคลีนตามความต้องการของคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรในแต่ละวัน

คนท้องอ่อนๆ ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง?

การออกกำลังกายในช่วงท้องอ่อนๆ ช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพที่ดีและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอด แต่ควรเลือกทำกิจกรรมที่ไม่หนักเกินไปและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

กิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับคนท้องอ่อนๆ

• การเดิน: เป็นทางเลือกการออกกำลังกายที่ดีของคนท้องอ่านๆ เพราะทำได้ง่ายและปลอดภัยที่สุด โดยเริ่มเดิน 10-15 นาทีต่อวัน โดยเดินอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 15-20 นาทีต่อวัน และสามารถเดินได้ทุกวัน
• ว่ายน้ำ: สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว และสามารถลดอาการปวดหลัง ช่วยลดแรงกระแทกในหญิงตั้งครรภ์ได้
• โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์: ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย
• ปั่นจักรยาน : ปั่นในระดับความเร็วที่พอเหมาะ ไม่ควรปั่นเร็วหรือหนักเกินไป ปั่นในระดับที่รู้สึกสบาย และปั่นในช่วงเวลาที่อากาศไม่ร้อนจัด เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและอุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ไตรมาสแรก

การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากช่วยให้ลดอาการปวดเมื่อย และเตรียมร่างกายคุณแม่ให้พร้อมสำหรับการคลอดลูก แต่ควรเลือกท่าที่เบาๆ และปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง

ท่าออกกำลังกายที่คนท้องอ่อนๆ สามารถทำได้ คือ ท่าโยคะที่เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฝึกการหายใจ ดังนี้ 

1.ท่ายืดเหยียดแบบแมว/วัว (Cat Cow Pose) ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก หลัง คอ ไหล่ มีความผ่อนคลายและยืดหยุ่นขึ้น 

• ให้คุณแม่เริ่มจากการคุกเข่าหน้าคว่ำ ให้เข่าและฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง วางบนพื้น ไว้เหนือข้อมือและสะโพกเหนือเข่า
• บริหารท่าแมวด้วยการหายใจออกลึกๆ  ค่อยๆ ยกสะโพกและหลังขึ้นให้หลังเป็นแนวโค้งพร้อมกับก้มหน้าลงไปที่พื้น
• บริหารท่าวัวด้วยการหายใจเข้า กดบริเวณกลางหลังลงทำหน้าท้องหย่อน ๆ หมุนไหล่ด้านนอกเข้าหาไหล่ด้านในแล้วค่อย ๆ เงยหน้าขึ้น
• กรณีที่คุณแม่รู้สึกไม่สบายที่หลังส่วนล่างระหว่างการบริหารท่าวัว ให้พิจารณาบริหารท่าแมวด้วยการทำโดยให้หลังระนาบกับพื้นแทนการทำเป็นสะพานโค้ง

2.ท่านักรบบนเก้าอี้ (Warrior / Virabhadrasana) ท่านี้สามารถช่วยยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนขาของคุณแม่ 

• ให้คุณแม่นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หันขาซ้ายไปทางซ้ายแล้ววางเท้าบนพื้น โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าในระนาบเดียวกัน
• ยืดขาขวาไปด้านหลังโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่บนเก้าอี้เพื่อความมั่นคง 
• กางแขนทั้ง 2 ข้างออกด้านข้างให้เป็นแนวขนานกับพื้น โดยให้อยู่ในระนาบเดียวกับหัวไหล่
• ทำท่านี้ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจ แล้วค่อยสลับท่าโดยสลับขาไปอีกด้านหนึ่ง ค้างไว้ 5 ลมหายใจเช่นกัน

3.ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน (Kegel) จะช่วยเตรียมร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ที่เกิดการเปลี่ยนแปลง เช่น การหย่อนของกล้ามเนื้อที่พยุงมดลูก ภาวะปัสสาวะเล็ด 

• ให้คุณแม่ปิดทวารหนักเหมือนตอนพยายามห้ามตัวเองไม่ให้ผายลม ในขณะเดียวกันดึงช่องคลอดของคุณขึ้นไปผ่านทางช่องท้อง ให้รู้สึกเหมือนกับว่าช่องคลอดและอุ้งเชิงกรานถูกยกขึ้นเข้าใกล้สะดือ
• เริ่มต้นจากการทำเร็วๆ เพื่อกระตุกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้กระชับ และคลายกล้ามเนื้อทันที จากนั้นทำแบบเดิม และค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยคล้ายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• ทำแบบนี้ทุกๆ วันซ้ำๆ จำนวน 5-10 ครั้ง อย่างน้อย 5 รอบต่อวัน ซึ่งคุณแม่สามารถทำได้ตลอดเวลาที่นั่ง ยืน หรือนอน 

การดูแลตัวเองในช่วงท้องอ่อนๆ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และไปพบแพทย์ตามนัด จะช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพที่ดีและลูกน้อยเติบโตอย่างมีพัฒนาการที่ดี