เริ่มเลย! ออกกำลังกายหลังคลอด ทวงหุ่นฟิต พิชิตความเฟิร์ม

หลังคลอด คุณแม่หลายคนก็พร้อมเต็มที่แล้วที่จะกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง แต่ไม่ใช่แม่ทุกคนที่จะสามารถออกกำลังกายได้เลยทันทีหลังคลอด เนื่องจากมีปัจจัยในเรื่องของการพักฟื้น และวิธีการคลอดที่ต้องนำมาประกอบการตัดสินใจ ทำให้แม่ที่คลอดธรรมชาติและแม่ที่ผ่าคลอดมีช่วงเวลาในการเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดที่แตกต่างกัน ดังนี้

• แม่คลอดธรรมชาติออกกำลังกายได้ตอนไหน

หากคุณแม่คลอดธรรมชาติอย่างปลอดภัย ไม่มีภาวะแทรกซ้อนหรือปัญหาใดขณะที่ทำคลอด เพียง 2-3 วันก็สามารถที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่น การเดิน ได้

• แม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน

ผ่าคลอดกี่เดือน ออกกําลังกายได้? เป็นหนึ่งในข้อสงสัยของแม่ผ่าคลอดหลาย ๆ คน ที่อยากจะเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังคลอด แต่ในกรณีของแม่ผ่าคลอดนั้น จะแตกต่างจากแม่ที่คลอดธรรมชาติ เพราะการออกกําลังกายหลังผ่าคลอดนั้นไม่สามารถที่จะทำได้ในช่วงแรก ๆ ของการคลอด

แม่ที่ผ่าคลอด จำเป็นจะต้องพักฟื้นร่างกายหลังจากการผ่าตัดให้ดีเสียก่อน หรือรอจนแผลผ่าคลอดหายเป็นปกติ โดยปกติแล้วอาจจะต้องรอจนถึง 6 สัปดาห์จึงเริ่มออกกำลังกายได้

อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษากับแพทย์จะดีที่สุด ว่าสามารถที่จะเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งได้หรือยัง เพื่อที่แพทย์จะได้ประเมินความเป็นไปได้และความเสี่ยงที่ควรระวังในการออกกำลังกายหลังคลอด

หลังคลอด คุณแม่สามารถออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้เต็มที่ก่อนจะเริ่มเข้าสู่การออกกำลังกายอย่างหนักตามปกติ โดยคุณแม่สามารถใช้ท่าบริหารเหล่านี้ออกกำลังกายหลังคลอดได้

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง ก้น และบริเวณฝีย็บ

• นอนหงายราบลงกับพื้น แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง
• ขณะที่นอนราบกับพื้น พยายามให้แผ่นหลังแนบกับพื้นโดยสนิท ไม่งอหลัง หรือโก่งหลังขึ้น
• เมื่อชันเข่าขึ้นแล้ว ให้ขมิบก้น แขม่วหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ยกก้นให้ลอยขึ้นจากพื้น แล้วเกร็งค้างไว้
• ค้างไว้ในท่านั้นแล้วนับ 1 –10 จึงค่อย ๆ กลับสู่ท่านอนราบกับพื้น ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารอุ้งเชิงกราน

• ตั้งท่าเตรียมอยู่ในท่าคลานสี่ขา ให้ขาทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณ 30 เซนติเมตร
• มือทั้งสองข้างยันค้างไว้ที่พื้น ห้ามยกขึ้น จากนั้นค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก เพื่อดึงให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้ามา
• เมื่อเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ให้ค่อย ๆ โก่งหลังให้สูงขึ้น แล้วค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อลงก่อน แล้วจึงแอ่นหลังลง แล้วเริ่มต้นทำซ้ำอีกหลาย ๆ ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่

• ยืนตัวตรง หันหน้าเข้าหาผนัง เวลายืนให้เท้าทั้ง 2 วางห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง โดยยืนให้ปลายเท้าหันเข้าผนังด้วย ไม่แบะเท้าออก
• เสร็จแล้วให้ใช้ฝ่ามือดันผนัง ให้ลำตัวโน้มเข้าหาผนัง คล้ายกับการวิดพื้นปกติ โดยที่เท้าไม่ขยับไปไหน
• เมื่อออกแรงดันผนัง ให้เกร็งร่างกายค้างไว้ในท่านั้น พร้อมกับหายใจออก แล้วนับ 1-5
• จากนั้นถอยห่างออกจากผนังมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

• นอนหงายราบลงกับพื้น แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง
• จากนั้นยกมือสองข้างมาแตะไว้ที่หลังศีรษะ แล้วค่อย ๆ ยกศีรษะขึ้น โดยยกให้คางจรดหน้าอก แล้วเกร็งหน้าท้องค้างไว้
• นับ 1-5 แล้วค่อยๆ วางศีรษะลงอยู่ในท่าเริ่มต้น ท่านี้คุณแม่สามารถทำติดต่อกัน 10 ครั้งต่อรอบ ถ้าจะให้ดีควรทำจนครบ 3 รอบ

ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อหลัง

• ยืนตัวตรง แล้วค่อย ๆ แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย
• จากนั้นให้เลื่อนแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง แล้วประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
• เมื่อประสานมือเข้าหากันแล้วให้ค่อย ๆ ก้มตัวลงอย่างช้า ๆ และยกแขนที่ประสานกันไว้ข้างหลังให้สูงที่สุด
• ขณะที่ก้มตัวลงค้างไว้นั้น ให้หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ ประมาณ 2-3 ครั้ง ครบแล้วจึงค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นอย่างช้า ๆ โดยคุณแม่สามารถทำท่านี้ซ้ำได้ตามต้องการ

การออกกำลังกายหลังคลอด มีข้อควรระวัง ดังนี้

• ไม่ควรเริ่มต้นออกกำลังกายหลังคลอดด้วยกิจกรรมที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น การวิ่ง การยกเวท เนื่องจากร่างกายยังฟื้นตัวไม่เต็มที่ ควรเริ่มจากกิจกรรมเบา ๆ ก่อน เช่น การเดิน การทำท่าบริหารเบา ๆ

• หากมีอาการเจ็บเต้านม ควรงดการออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะทำให้ไม่สบายตัวแล้ว ยังอาจมีผลต่อการให้นมลูก

• ไม่ควรออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บอย่างรุนแรงที่แผลคลอดธรรมชาติ หรือแผลผ่าตัด

• หากมีปัญหาเรื่องการปัสสาวะหลังคลอด เช่น ปัสสาวะน้อย หรือปัสสาวะไม่ออก ไม่ควรออกกำลังกายที่เน้นบริหารอุ้งเชิงกราน ควรไปพบแพทย์และเข้ารับการตรวจวินิจฉัยและการรักษาเสียก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

ลำพังเลี้ยงลูกก็แทบจะกินเวลาชีวิตคุณแม่ไปทั้งวันแล้ว การจะหาเวลามาออกกำลังกายหรือดูแลตัวเองนั้นถือว่าเป็นความท้าทายอย่างสูง แต่คุณแม่สามารถใช้จังหวะที่เจ้าตัวเล็กกำลังนอนหลับ หรืออาจจะขอให้คุณพ่อช่วยดูแลเจ้าตัวเล็กให้สักพัก เพื่อหาเวลาอยู่กับตัวเองและพักผ่อนบ้าง

สำหรับแม่ให้นมลูก ควรเตรียมตัวให้พร้อมก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย ดังนี้

• ควรปั๊มนมเก็บไว้ให้เรียบร้อยก่อนที่จะออกกำลังกาย เพราะน้ำนมที่เต็มเต้าอาจจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวตอนออกกำลังกาย มากไปกว่านั้น ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดแลคติกมากขึ้น อาจทำให้น้ำนมแม่รสชาติเปลี่ยนไป แม้ว่าคุณค่าทางสารอาหารจะไม่หายไปก็ตาม แต่ก็อาจจะไม่ถูกปากเจ้าตัวเล็กได้

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ ซึ่งนอกจากจะเป็นผลเสียต่อร่างกายแล้ว ยังมีผลต่อการผลิตน้ำนมด้วย

 อ้วนหลังคลอดลดไม่ลง เกิดจากอะไร

รูปร่างที่อวบขึ้น และน้ำหนักที่ไม่ยอมลดลงสักทีเกิดจากหลายสาเหตุ ทั้งปัญหาเรื่องพฤติกรรมการกิน ระบบเผาผลาญที่ทำงานแปรปรวน ไปจนถึงฮอร์โมนไม่สมดุล ความเครียดจากการเลี้ยงลูก การพักผ่อนไม่เพียงพอ ปัจจัยเหล่านี้เมื่อรวมกันและเกิดขึ้นติดต่อกันนานเข้า ก็มีผลต่อสุขภาพคุณแม่ หนึ่งในนั้นคือทำให้ร่างกายมีน้ำหนักขึ้นและลดลงยาก

 ไม่ออกกำลังกาย แต่กินยาลดน้ำหนักหลังคลอดได้ไหม

ยาลดน้ำหนักไม่ควรกินทั้งก่อน ระหว่าง หรือหลังคลอดลูก เพราะมีแนวโน้มจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าจะทำให้สุขภาพดี อีกทั้งแม่ให้นมลูกไม่ควรกินอาหารเสริมสุ่มสี่สุ่มห้า เพราะอาจมีผลต่อคุณภาพน้ำนมแม่ได้

 ท่าออกกําลังกายมดลูกกระชับ ทำยังไง

สำหรับคุณแม่ที่อยากให้มดลูกกระชับเข้าที่เร็วขึ้น สามารถบริหารร่างกายด้วย ท่าบริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง ก้น และบริเวณฝีย็บ

โดยทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

• นอนหงายราบลงกับพื้น แล้วค่อย ๆ ชันเข่าขึ้น 2 ข้าง

• ขณะที่นอนราบกับพื้น พยายามให้แผ่นหลังแนบกับพื้นโดยสนิท ไม่งอหลัง หรือโก่งหลังขึ้น

• เมื่อชันเข่าขึ้นแล้ว ให้ขมิบก้น แขม่วหน้าท้อง จากนั้นค่อย ๆ ยกก้นให้ลอยขึ้นจากพื้น แล้วเกร็งค้างไว้

• ค้างไว้ในท่านั้นแล้วนับ 1 –10 จึงค่อย ๆ กลับสู่ท่านอนราบกับพื้น ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่านี้นอกจากจะบริหารกล้ามนื้อหน้าท้อง ก้น และบริเวณฝีย็บแล้ว ยังช่วยบริหารมดลูกให้กระชับขึ้นด้วย

 แม่ผ่าคลอดออกกําลังกายได้ตอนไหน

แม่ที่ผ่าคลอด จำเป็นจะต้องพักฟื้นร่างกายหลังจากการผ่าตัดให้ดีเสียก่อน หรือรอจนแผลผ่าคลอดหายเป็นปกติ โดยปกติแล้วอาจจะต้องรอจนถึง 6 สัปดาห์จึงเริ่มออกกำลังกายได้

 ผ่าคลอด ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง

แม่ผ่าคลอดยังไม่ควรออกกำลังกายหนักหากยังฟื้นตัวไม่เต็มที่ หรือแผลผ่าคลอดยังไม่หายดี ควรเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดิน การทำท่าบริหารง่าย ๆ หรือเมื่อเริ่มฟื้นตัวดีขึ้นแล้วอาจปรับมาเป็นการว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้หน้าท้องนาน ๆ หรือทางที่ดีควรรอให้ฟื้นตัวหลังผ่าคลอดครบ 6 สัปดาห์เสียก่อน จึงเริ่มออกกำลังกายตามปกติได้

บทความแนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• อยู่ไฟหลังคลอด จำเป็นไหม ไม่อยู่ไฟหลังคลอดได้รึเปล่า
• แผลฝีเย็บหลังคลอด ดูแลอย่างไรให้ปลอดภัย ไม่ติดเชื้อ
• แผลผ่าคลอด ดูแลอย่างไร ให้หายเร็ว และลดรอย
• อาหารบำรุงน้ำนมที่แม่น้ำนมน้อย น้ำนมหด ควรกินบ่อย ๆ
• อาหารหลังคลอด ที่แม่ให้นมลูกห้ามกิน เลี่ยงได้เลี่ยง
• น้ำนมหด น้ำนมน้อย น้ำนมไม่ไหล จะกู้น้ำนมยังไงได้บ้าง
• ปั๊มนมยังไงให้ถูกวิธี ปั๊มแบบไหนให้นมเกลี้ยงเต้า
• รู้ไหม? นมแม่อยู่ได้กี่ชม. เก็บนมแม่ยังไงให้อยู่ได้นานๆ
• วิธีอุ่นนมแม่ อุ่นยังไงให้ถูกต้อง และน้ำนมไม่เสียคุณภาพ
• ภูมิแพ้ในเด็ก คุณแม่ควรรับมืออย่างไรเมื่อลูกน้อยเป็นภูมิแพ้