โฟเลต คืออะไร อาหารโฟเลตสูงสำคัญกับแม่ตั้งครรภ์อย่างไร

เลือกอ่านตามหัวข้อ

• โฟเลต คืออะไร
• โฟเลต ดีกับทารกในครรภ์มากแค่ไหน
• โฟเลต ให้ประโยชน์อะไรกับร่างกายคุณแม่บ้าง
• ทำไมถึงควรเสริมโฟเลตก่อนตั้งครรภ์
• คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลตปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอ
• คุณแม่ได้รับโฟเลตไม่พอ ส่งผลอะไรกับทารกบ้าง
• แนะนำอาหารที่มีโฟเลตสูง หาทานได้ง่าย
• ควรทานโฟเลตไปจนคลอดเลยไหม
• คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องทานโฟเลตไหม

เชื่อว่าคุณแม่ทุกคนต้องการเลือกสิ่งที่ดีที่สุดให้แก่ลูกน้อยและตัวคุณแม่เอง โดยหนึ่งในวิธีเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์และดูแลอีกหนึ่งชีวิตที่จะเกิดขึ้นมา คือ การรับประทานโฟเลต ซึ่งโฟเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการตั้งครรภ์ มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ ช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่ ลดความเสี่ยงของความผิดปกติในทารก ในบทความนี้ Enfa จะพาว่าที่คุณแม่ทุกท่านไปรู้จักกับโฟเลตให้มากขึ้นกันค่ะ

โฟเลต คืออะไร

โฟเลต (Folate) หรือที่เรียกอีกชื่อหนึ่งว่า วิตามิน B9 เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ละลายในน้ำ มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์ใหม่ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และการสร้างดีเอ็นเอ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตโฟเลตเองได้ จึงต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

โฟเลตมีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย โดยเฉพาะการสร้างเม็ดเลือดแดง การซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ และการเจริญเติบโตของเซลล์ในช่วงตั้งครรภ์ นอกจากนี้ โฟเลตยังช่วยลดระดับโฮโมซีสเตอีน (Homocysteine) ในเลือด ซึ่งเป็นสารที่หากมีปริมาณสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

โฟเลต ดีกับทารกในครรภ์มากแค่ไหน

โฟเลตมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาระบบประสาทของทารก โดยเฉพาะการป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท (Neural Tube Defects) เช่น ภาวะไขสันหลังไม่ปิด (Spina Bifida) และภาวะไม่มีสมอง (Anencephaly) ซึ่งอาจนำไปสู่ความพิการทางร่างกายและสมองของทารก

การได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของการแท้งบุตร และช่วยให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ โดยเฉพาะพัฒนาการของระบบสมอง หัวใจ และไขกระดูก นอกจากนี้ โฟเลตยังช่วยให้การแบ่งตัวของเซลล์เป็นไปอย่างปกติ ซึ่งเป็นกระบวนการที่สำคัญสำหรับการพัฒนาของอวัยวะต่าง ๆ ของทารก

โฟเลต ให้ประโยชน์อะไรกับร่างกายคุณแม่บ้าง

โฟเลต ให้ประโยชน์กับร่างกายคุณแม่โดยเฉพาะคุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่ที่วางแผนจะมีบุตร เนื่องจากช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่างๆ โดยโฟเลตคนท้องมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น

• ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางในคุณแม่ เพราะโฟเลตช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ทำให้ร่างกายมีออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของภาวะแท้งบุตรและภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งเป็นภาวะที่อาจเป็นอันตรายทั้งต่อแม่และลูก
• ส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ทำให้คุณแม่ไม่เครียดหรือซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ และลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
• ช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงช่วยให้การแบ่งเซลล์เป็นไปอย่างปกติ
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยควบคุมระดับโฮโมซีสเตอีนในเลือด ซึ่งมีผลต่อสุขภาพหัวใจ
• โฟเลตยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพของผิวหนัง ผม และเล็บ ทำให้ร่างกายโดยรวมของคุณแม่แข็งแรงและสดใสมากขึ้น
  

ทำไมถึงควรเสริมโฟเลตก่อนตั้งครรภ์

การเสริมโฟเลตก่อนตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการเสริมโฟเลตก่อนตั้งครรภ์ช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายของคุณแม่ และลดความเสี่ยงของความผิดปกติของทารกในครรภ์ โดยพัฒนาการของท่อประสาทเกิดขึ้นในช่วง 3-4 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คุณแม่บางคนยังไม่รู้ตัวว่ากำลังตั้งครรภ์ การได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอก่อนการตั้งครรภ์จะช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นกับทารก และช่วยให้ร่างกายของคุณแม่เตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ได้ดียิ่งขึ้น

นอกจากนี้ การเสริมโฟเลตก่อนการตั้งครรภ์ยังช่วยให้ร่างกายของคุณแม่มีภาวะโภชนาการที่ดีขึ้น ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพของทั้งคุณแม่และทารกในอนาคต

โดยปกติแล้วแนะนำให้เริ่มเสริมโฟเลตก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือน เพื่อให้ร่างกายมีโฟเลตสะสมเพียงพอสำหรับการตั้งครรภ์ หากคุณแม่วางแผนจะมีบุตร ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณโฟเลตที่เหมาะสมตั้งแต่เนิ่น ๆ

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลตปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอ

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลตคนท้องในปริมาณ 600-800 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและช่วยให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ หากคุณแม่มีภาวะเสี่ยงหรือมีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับภาวะท่อประสาทปิดไม่สนิท แพทย์อาจแนะนำให้รับประทานโฟเลตในปริมาณที่สูงขึ้น

ปริมาณโฟเลตที่แนะนำในแต่ละช่วง

• ก่อนตั้งครรภ์ 400 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน
• ขณะตั้งครรภ์ 600-800 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน
• ขณะให้นมบุตร 500 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน

เหตุผลที่ต้องเพิ่มปริมาณโฟเลตคนท้องในช่วงตั้งครรภ์ เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารก ช่วยสร้างเซลล์ใหม่ของทารกและรก ป้องกันภาวะโลหิตจางในคุณแม่ และลดความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิด 

คุณแม่ได้รับโฟเลตไม่พอ ส่งผลอะไรกับทารกบ้าง

หากคุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับโฟเลตคนท้องไม่เพียงพออาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ ดังนี้

1. เพิ่มความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิด 

เช่น ภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defects - NTDs)ซึ่งหลอดประสาทของทารกจะเริ่มพัฒนาตั้งแต่ 3-4 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ หากได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ อาจทำให้หลอดประสาทไม่ปิดสมบูรณ์ ส่งผลให้เกิดความผิดปกติ เช่น กระดูกสันหลังโหว่ ภาวะสมองไม่พัฒนา

2. เสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด และน้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำ 

เพราะโฟเลตช่วยในการพัฒนารกและการไหลเวียนของเลือดระหว่างแม่และทารก หากขาดโฟเลต อาจทำให้ รกเจริญเติบโตผิดปกติ ส่งผลให้ทารกได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และทารกอาจมี น้ำหนักแรกเกิดต่ำกว่าเกณฑ์ (<2,500 กรัม) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนหลังคลอดด้วย

3. เสี่ยงต่อความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด 

เพราะโฟเลตคนท้องมีส่วนช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดของทารก การขาดโฟเลตอาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด เช่น หัวใจห้องล่างเชื่อมผิดปกติ

4. อาจส่งผลต่อพัฒนาการของสมองและระบบประสาท 

เพราะโฟเลตมีบทบาทสำคัญในการสร้าง DNA และ RNA ที่จำเป็นต่อการพัฒนาสมอง ทารกที่ขาดโฟเลตคนท้องหรือช่วงอยู่ในครรภ์อาจมีความเสี่ยงต่อภาวะออทิสติกและปัญหาพัฒนาการด้านสติปัญญา

5. เสี่ยงต่อการแท้งบุตร 

เนื่องจากระดับโฟเลตต่ำอาจทำให้เกิดการรบกวนการฝังตัวของตัวอ่อนและเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตร ทั้งยังเพิ่มโอกาสเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษซึ่งเป็นภาวะอันตรายที่อาจทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงรุนแรงด้วย

ด้วยเหตุนี้ แพทย์จึงแนะนำให้รับประทานโฟเลตคนท้องหรือตั้งแต่ 1-3 เดือนก่อนตั้งครรภ์โดยเฉพาะขณะตั้งครรภ์ โดยนอกจากรับประทานกรดโฟลิกเสริมจากที่แพทย์แนะนำแล้ว ว่าที่คุณแม่และคุณแม่ยังสามารถรับประทานอาหารที่มีโฟเลตสูงด้วย เช่น ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และไข่ 

แนะนำอาหารที่มีโฟเลตสูง หาทานได้ง่าย

บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน สามารถหาซื้อง่ายในซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป อีกทั้งยังนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ลวกหรือนึ่งกินกับน้ำพริก หรือสลัดผัก หรือผัดกับกระเทียม ผัดไข่ก็ได้

ผักใบเขียว

ผักใบเขียวหลายชนิดอุดมไปด้วยโฟเลตและสารอาหารอื่น ๆ เช่น ผักโขม คะน้า ตำลึง กวางตุ้ง และผักบุ้ง ซึ่งเป็นผักที่หาได้ง่ายในท้องถิ่น มีให้รับประทานได้ตลอดทุกฤดูกาล และนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ผัดน้ำมันหอย ลวกจิ้มน้ำพริก ทำแกงจืด ผัดไฟแดง เป็นต้น

ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแหล่งของโฟเลตและวิตามินซีที่ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก เช่น ส้ม มะนาว กีวี มะม่วง และสตรอว์เบอร์รี สามารถรับประทานสด หรือทำเป็นน้ำผลไม้สด หรือใส่ในสลัด โดยสามารถรับประทานได้เป็นประจำ

ควรทานโฟเลตไปจนคลอดเลยไหม

คุณแม่ควรทานโฟเลตต่อเนื่องจนถึงช่วงให้นมบุตร เนื่องจากโฟเลตมีความสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของทารกหลังคลอด

คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องทานโฟเลตไหม

คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องทานโฟเลตคนท้องเพื่อช่วยป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิดในทารก ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด โลหิตจาง และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ในการตั้งครรภ์ โดยควรได้รับโฟเลตวันละ 600-800 ไมโครกรัม ซึ่งสามารถหาได้จากผักใบเขียว บรอกโคลี ผลไม้รสเปรี้ยว และธัญพืช หากได้รับจากอาหารไม่เพียงพอ ควรเสริมกรดโฟลิกตามคำแนะนำของแพทย์

โฟเลตคือสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ การได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางพัฒนาการ และช่วยให้ร่างกายของคุณแม่แข็งแรงมากขึ้น หากคุณผู้หญิงมีแผนที่จะตั้งครรภ์อาจพบแพทย์เพื่อวางแผนการตั้งครรภ์โดยการตรวจเลือดร่วมกับคู่สมรสเพื่อหาความเสี่ยงอื่น ๆ วางแผนนับวันไข่ตก และเตรียมความพร้อมด้วยการรับประทานโฟเลตล่วงหน้า