เมนูอาหารเพิ่มน้ำนมที่คุณแม่ควรหามาทาน

ตรวจสอบข้อมูลโดย : ผศ.พญ.ดิษจี ลุมพิกานนท์
กุมารแพทย์ สาขาทารกแรกเกิดและปริกำเนิด
ภาควิชากุมารเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ วชิรพยาบาล

ช่วงให้นมแม่ อาหารการกินของคุณแม่มีความสำคัญมาก เพราะช่วยเพิ่มน้ำนม ช่วยสร้างน้ำนมที่มีคุณภาพ คุณแม่จึงต้องให้ใส่ใจในการเลือกกินอาหารให้ช่วงให้นมแม่ เรามีคำแนะนำในการกินอาหารและเมนูอาหารเพิ่มน้ำนมมาฝากกันค่ะ

โภชนาการดี เพิ่มน้ำนมคุณภาพ

ช่วงให้ลูกกินนมแม่ คุณแม่ควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่า เพื่อให้อาหารเพิ่มน้ำนมคุณภาพให้คุณแม่ ดังนี้

• คุณแม่ให้นมต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 500 แคลอรี่/วัน ควรเพิ่มการกินอาหารให้ได้วันละประมาณ 2,500 แคลลอรี่
• ควรแบ่งอาหารเป็นวันละ 5 มื้อ (เช้า เที่ยง ของว่างช่วงบ่าย เย็น และของว่างช่วงค่ำ
• เน้นโปรตีนจากเนื้อปลา เพราะเนื้อปลาย่อยง่าย และยังเป็นแหล่งของ DHA สารสำคัญสำหรับการเสริมสร้างสมองและสายตาลูก
• เพิ่มการกินแคลเซียมให้ได้วันละ 1,200-1,500 มก./วัน แหล่งที่ดีของแคลเซียมคือนม
• ควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว โดยเฉพาะนมสูตรสำหรับแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ที่เสริมสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ นอกจากแคลเซียม โฟเลตแล้ว ยังเสริมสารอาหารสมองอย่าง DHA ในปริมาณ 50 มก./แก้ว และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ เช่น กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กปลาตัวน้อย งาดำ ผักใบเขียวต่าง ๆ ด้วย
• เพิ่มปริมาณน้ำดื่มอีก 1 ลิตรจากที่ดื่มอยู่ตามปกติ เพราะน้ำจะถูกนำไปช่วยสร้างน้ำนมแม่ ควรงดน้ำอัดลม รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• เลือกกินอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำนม เช่น แกงเลียงหัวปลี ยำหัวปลี ไก่ผัดกระเพรา หมูผัดขิง ไก่ผัดขิง ปลานึ่งใส่ขิง น้ำขิงอุ่นๆ ส่วนพืชผักผลไม้ที่ช่วยเพิ่มน้ำนมแม่ได้คือ มะละกอ กุยช่าย ผักชีลาว ฟักทอง ฯลฯ
• ขณะให้นมลูก ควรระมัดระวังการใช้ยา เพราะยาบางชนิดสามารถส่งผ่านนมแม่ไปสู่ลูกได้ ก่อนเลือกใช้ยาทุกครั้งควรแจ้งหมอว่าให้นมลูกอยู่ เพื่อหมอจะได้เลือกยาที่มีผลต่อการให้นมน้อยที่สุด

5 เมนูอาหารเพิ่มน้ำนม

หลังจากคลอดลูกแล้ว คุณแม่ทุกคนต้องการให้มีน้ำนมมากๆ ผู้ใหญ่อย่างคุณย่าคุณยายก็จะมีเมนูไทยๆ มาแนะนำให้กิน ซึ่งคุณแม่อาจต้องกินซ้ำไปซ้ำมา บางครั้งจึงต้องการอยากเมนูแปลกใหม่ เพื่อความสุขในการกินบ้าง เพื่อเปลี่ยนความจำเจจากเมนูเดิมๆ ของคุณย่าคุณยาย เรามีเมนูที่มีส่วนผสมที่มีประโยชน์กับร่างกายคุณแม่ให้นมลูกมาแนะนำค่ะ

1. ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า

เปลี่ยนการที่จะต้องกินข้าวทุกมื้อเช้า มาเป็นเมนูข้าวโอ๊ตที่เตรียมง่ายๆ ในเวลารวดเร็ว ลองชงข้าวโอ๊ต โรยกราโนล่าแล้วกินคู่กับโยเกิร์ตกันค่ะ เพราะข้าวโอ๊ตช่วยในการสร้างน้ำนม คอเลสเตอรอลต่ำ และช่วยเรื่องความดันโลหิตของคุณแม่ด้วย

2. ไก่หรือหมูผัดกระเทียม ขอกระเทียมเยอะเป็นพิเศษ!

เมนูสุดเบสิคที่คุณแม่หลายคนมองข้าม แต่ทีเด็ดเลยคือกระเทียม สมุนไพรที่ช่วยเพิ่มการสร้างน้ำนมชั้นดี ดังนั้นไม่ว่าเมนูอะไรที่ใส่กระเทียมคุณแม่สามารถกินได้หมด แต่ถ้าคุณแม่คนไหนไม่ชอบกินกระเทียมสด ตอนนี้ก็มีกระเทียมสกัดเป็นแคปซูลที่เป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่ชอบกลิ่นแรงๆ

3. แครอทดิป

เมนูนี้เอาไว้กินเล่นๆ ตอนท้องว่าง ให้คุณแม่หั่นแครอทเป็นชิ้นแท่งๆ เอาเข้าตู้เย็นให้เย็นเจี๊ยบแล้วเอามากินเล่นเป็นสแนค หรือจะจิ้มน้ำพริกหรือมายองเนสก็เริ่ดมาก เพราะแครอทอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนที่คุณแม่ให้นมต้องการมากเป็นพิเศษ มีวิตามินเอช่วยบำรุงสายตาที่ทำให้ลูกได้รับไปด้วย และยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียม ข้อดีอีกอย่างคือช่วยให้คุณแม่ลดน้ำหนักส่วนเกินที่ขึ้นมาตอนท้องลูกได้ดี หั่นเก็บไว้ในตู้เย็น หิวเมื่อไหร่ก็หยิบออกมากินแทนขนมได้เลย

4. ส้มตำไทย

สุดยอดอาหารไทยที่เราคุ้นเคย เมื่อก่อนตอนที่ยังไม่ได้ตั้งท้องและมีลูกน้อย คุณแม่ส่วนใหญ่อาจจะสั่งส้มตำปูปลาร้ามากินบ่อยๆ แต่ช่วงให้นมควรระวังเรื่องความสะอาดโดยเฉพาะอาหารหมักดอง ระยะนี้ขอเป็นส้มตำไทยจะดูดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ เหตุผลที่ส้มตำช่วยเรื่องการผลิตน้ำนมก็เพราะว่ามะละกอดิบมีสารเร่งการหลั่งน้ำนม ดังนั้นจึงส่งผลดีกับคุณแม่เพิ่งคลอด แถมยังช่วยให้คุณแม่มีความสุขกับการได้กินอาหารจานโปรดอีกด้วย

5. ผัดผักโขมหรือซุปผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่หาซื้อได้ง่าย และมีประโยชน์มากมายด้วยสารอาหารอย่างธาตุเหล็ก แคลเซียมและกรดโฟลิก ช่วยให้ลูกที่ดื่มนมแม่เข้าไปร่างกายแข็งแรง มีสารที่ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านม แต่ให้กินในปริมาณที่พอเหมาะ ถ้ามากเกินไปอาจทำให้ลูกถ่ายเหลวและถ่ายเป็นสีเขียวได้ (แต่ไม่เป็นอันตรายค่ะ)

เชื่อแน่ว่าเมนูอาหารเพิ่มน้ำนมที่เรานำมาแนะนำ จะช่วยให้คุณแม่มีความสุขกับการกิน ซึ่งจะส่งผลต่อปริมาณน้ำนมของคุณแม่ตามมา อย่าลืมใส่ใจกับอาหารที่มีคุณค่านะคะ

นมแม่ดีที่สุดโดยเฉพาะน้ำนมเหลืองที่มีแลคโตเฟอร์ริน

 แลคโตเฟอร์ริน โปรตีนในนมแม่ที่จะพบได้มากที่สุดในน้ำนมเหลือง หรือน้ำนมระยะแรกที่จะไหลออกมาใน 1-3 วันแรกหลังคลอด ซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อรา จึงช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อยอีกด้วย นอกจากนี้ยังดีต่อพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย เพราะมี MFGM เยื่อหุ้มอนุภาคไขมันในน้ำนม ช่วยให้เซลล์ไขมันคงรูปอยู่ได้ในน้ำนม MFGM ประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ เช่น โปรตีนต่างๆ และไขมันเชิงซ้อน ซึ่งล้วนแต่เป็นสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและสมองเด็ก และมีดีเอชเอ กรดไขมันที่ช่วยพัฒนาสมองเด็กนั่นเอง